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枕が合わないと頭痛になりやすい？枕の選び方やおすすめ商品を紹介
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監修者
近藤 厚史（上級睡眠健康指導士・第638号）
上級睡眠健康指導士として、睡眠に悩みを抱える方たちへ睡眠改善のアドバイスや、最適なマットレスや枕などの選定アドバイスをおこなう。より多くの人に睡眠改善のきっかけやヒントを届けるため、「Sleepee」に記事監修として携わっている。
監修者
近藤 厚史（上級睡眠健康指導士・第638号）
上級睡眠健康指導士として、睡眠に悩みを抱える方たちへ睡眠改善のアドバイスや、最適なマットレスや枕などの選定アドバイスをおこなう。より多くの人に睡眠改善のきっかけやヒントを届けるため、「Sleepee」に記事監修として携わっている。
朝起きて頭痛がするとき、「枕が合わないのでは？」などと不安になる人は少なくありません。合わない枕は頭痛とどのように関係しているのでしょうか。枕と頭痛の関係や最適な枕の選び方、さらには人気の高いおすすめの枕を紹介します。
目次
頭痛の原因はもしかしたら枕かも
頭痛の原因はさまざまあり、特定は困難です。しかし朝起きてすぐに頭痛を感じるなら、その原因は枕にあるのかもしれません。
枕が合っていないことと頭痛はどのように結びついているのでしょうか。枕が合わないとき頭痛が起こりやすい理由について考えてみましょう。
枕が合わないと体に負担をかけることも
合わない枕を使っていると、頸部への負担が大きくなることがあるといわれます。
一般に人の頭の重さは約4～6kgもあるそうです。寝ているとき合わない枕を使うと、この重たい負荷が頸部に集中しやすくなります。
首の筋肉が寝ている間中緊張を強いられたり、圧迫され続けたりなどすれば、頭部への血流が滞る可能性もあるようです。状況によっては、血流の停滞がさまざまな不調の原因となる恐れがあります。頭痛もその一つと考えられます。
特に体に負担を掛けやすいといわれるのは、『硬すぎる枕』『低すぎる枕』などです。毎朝頭痛があって枕に思い当たる節のある人は、交換を検討してみてはいかがでしょうか。
肩こりや首の痛みを伴うことも
合わない枕を使うことによる弊害は、頭痛だけとは限りません。ときに肩こりや首の痛み、腰痛などを引き起こすほか、いびきの原因となることもあります。
そもそも人間の背骨は、腰から首までつながっています。合わない枕を使うことにより頸部に歪みや痛みが生じれば、その影響が肩、首、腰などに現れてもおかしくはないのです。
もちろん、肩こりや首の痛みなどが全て『合わない枕によるもの』とは限りません。しかし朝起きてすぐ肩こりや首の痛みを感じるような場合は、枕との関連を疑ってもよいでしょう。
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枕が合っているか確かめるには
頭痛の原因が枕にあるかもしれないとはいえ「今使っている枕に特に不満はない」という人もいるかもしれません。枕が合っている・合っていないはどのように確かめればよいのでしょうか。枕に頭を横たえたときの姿勢から判断してみましょう。
正しい寝姿勢になっているか確認
体に合う枕を使っていれば、自然に正しい寝姿勢で寝られるはずです。
正しい寝姿勢とは、立っているときと変わらない姿勢といわれます。具体的には背骨のS字カーブがキープできている状態です。正しい寝姿勢で眠ると頭部の負荷が分散されやすく、頸部の歪みや痛みも起こりにくくなると考えられます。
現在使っている枕で正しい寝姿勢を保てているかどうかは、実際に枕を頭に横たえてみるとわかります。
枕に仰向きに頭を置いたとき目線は真上よりも若干下に向いた状態になっているでしょうか？もし目線が真上やもっと下に視線が向いているならば、その枕では適切な寝姿勢がとれていない恐れがあります。
現在使っている枕は高すぎあるいは低すぎかもしれません。
横向きの場合
横向きの場合は、背骨から首が一直線になるのがちょうどよい寝姿勢といわれます。
寝姿勢を確認するときは、ぜひ横向きの姿勢についてもチェックしておきましょう。横向き寝の人はもちろんですが、そうでない人も寝返りのときは横を向いていると思われるためです。
人は一晩のうちに20～30回の寝返りをうつといわれています。このとき横向きの姿勢が悪ければ、頸部や肩への負担は避けられません。実際に横向きで枕に頭を横たえ、背骨の様子に問題がなければ、その枕は合っているといえます。
枕を選ぶ上で大事なポイントは？
頭痛に悩まされにくくなる枕を選ぶには、体に合った枕を選ぶことが大切です。とはいえ枕はたくさんありすぎて、どれを選べばよいかを判断するのは難しく感じます。枕を選ぶとき、どのようなポイントに注意して選べばよいのでしょうか。
素材で選ぶ
枕の素材は枕の寝心地や使用感を大きく左右するため、購入する前に確認が必要です。主な素材として、以下の5種類があります。
- 羽毛
- 綿
- そば殻
- ウレタン
- パイプ
- ポリエステルわた
このうち吸湿性と通気性に優れているといわれるのは羽毛、放熱性が高いのはそば殻です。暑い時期でも頭部が蒸れにくいというメリットがあります。
一方パイプも通気性が高いといわれますが、吸湿性はさほどありません。汗ばむ季節はカバーなどでの調整が必要です。またウレタンや綿はクッション性や弾力性に富むといわれます。フィット感が高く、心地よく眠れるでしょう。
ポリエステルわたは、柔らかい感触でボリューム感のあるものが多く、化学繊維なのでカビにくいという特長があります。
近年は素材そのものに加工を加えた枕も増えています。枕を選ぶときは、素材の特性はもちろんどのような機能が付加されているかもチェックするのがベターです。
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硬さで選ぶ
頭痛の改善を目指す場合は、硬すぎず柔らかすぎない適度な硬さの枕がおすすめです。
まず枕が硬すぎると、枕が後頭部にフィットしにくくなります。頭を横たえたとき圧迫感があり、長時間寝ていると頭が痛くなる可能性が高まります。一方、柔らかすぎる枕だと、頭部が沈みがちです。正しい寝姿勢が崩れてしまい、首や肩にかかる負担が大きくなるでしょう。
それなら「柔らかくて弾力性のある枕はどうか」と思う人もいるかもしれません。しかし、弾力性が強すぎても後頭部に圧迫感を与えやすくなります。硬さ、弾力性とも『適度なもの』が望ましいのです。
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サイズや高さで選ぶ
標準といわれる枕は、幅約63cm×長さ約43cmです。一方一回り大きい幅約70cm×長さ約50cmもよくある一般的なサイズです。体の大きさや好みで選ぶとよいでしょう。
また枕の理想の高さは、枕を外して仰向きで寝たとき、マットレスと頸部の間にできる隙間をぴったり合う高さといわれます。枕を選ぶときは頸部にできる隙間をきちんと埋めてくれるかどうかチェックするのがおすすめです。
頸部の隙間のサイズは、壁を背にして直立すると測りやすくなります。自然な体勢で直立し、一番深い頸部のカーブと壁との距離を測りましょう。このときの距離に『＋2cm』したものがちょうどよい枕の高さとなるそうです。
寝返りの打ちやすさで選ぶ
寝返りは体の巡りが停滞するのを防いだり体の一点に負荷が集中するのを軽減したりするといわれます。枕を選ぶときは寝返りの打ちやすさにも注目しましょう。
寝返りを打ちやすい枕とは、頭が固定されにくく中材が安定しているものとされます。加えて適度な硬さ、弾力があるとより体の向きを変えやすくなるでしょう。
また、朝起きたら枕がどこかへ行っているという人は、やや重みのある枕、ズレ防止対策がなされている枕を選ぶとよいかもしれません。サイズは通常より大きめを選ぶと、寝返りしても頭が落ちにくく安心です。
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フィット感のある低反発・高反発枕
頸部や肩への負担を少なくするなら、背骨のS字カーブにフィットする枕を探しましょう。柔らかく隙間にぴったりと沿う低反発・高反発枕から好みに合いそうなものを見つけてみてはいかがでしょうか。
フィット感の高い低反発・高反発枕からとくにおすすめの3点を紹介します。
まるでオーダーメイド「マニフレックス ピロー グランデ 」
独自素材エリオセルが、使う人の頸部の隙間に合わせて形を変え心地よい寝姿勢をサポートします。
頭や首を柔らかく包み込みながらしっかり支えてくれるので、リラックスして眠りやすいといえます。フィット感が高く、まるでオーダーメイドであるかのような快適さを味わえるでしょう。
また、枕は『多孔エアホール構造』を採用しており、表面には500個以上もの穴が開いています。通気性がよい上冬でも硬くなりにくいので、快適な眠りを得やすいといえるでしょう。
幅約70cm×長さ約45cmとゆとりのあるサイズで寝返りを打ちやすいのも魅力です。仰向き寝・横向き寝どちらとも相性がよく、寝ている間に頭が落ちる心配もほぼありません。
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ポチップ寝返りもスムーズに「イッティ 六角脳枕」
頭を乗せる中心部は厚く、両サイドにはへこみを持たせた『Wの凸凹構造』です。首や肩がしっかり支えられるため寝返りしやすくなるでしょう。
また、独自素材『低反発マイクロウェーブ素材』が頭や首にぴったりフィットして支えてくれます。仰向き寝・横向き寝どちらにも対応するため、姿勢を変えても心地よく眠りやすい仕様です。
このほか、枕のくぼみ部分に冷たすぎない特殊保冷剤を入れ、『頭寒足熱』を実現しやすい枕です。下半身が温まり頭部が冷たくなるため、寝付きやすさも実感できるのではないでしょうか。
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ポチップ高さが微調整できる「モットン 高反発まくら」
強めの反発力で頭をふんわりと押し上げてくれます。体圧分散効果が高く心地よい寝返りをサポートするため、就寝中の体への負担は軽減しやすくなるでしょう。
また枕は約1cmの高さ調整シートが4枚、同サイズのハーフサイズが2枚付属しています。向きを変えれば最大で50通りもの高さ調整が可能とされ、気分や体調に合わせて眠りやすいといえます。
バリエーションは『かため』『やわらかめ』があり、好みの感触から選べます。
ポチップ理想の眠りをサポート おすすめの枕
近年は枕のバリエーションも増えており、さまざまなメーカーが『理想の眠り』を追求しています。頭痛に悩まされている人は、質の高い眠りを提供してくれる枕もチェックしてみるとよいでしょう。
理想の眠りをサポートしてくれるおすすめの枕を3点紹介します。
1年中爽やか「京都西川 洗える 枕 パイプ使用」
蒸れにくい『Wラッセルメッシュ生地』が使われており、1年を通して爽やかな使用感です。家庭で手洗いもできるので、枕の清潔が気になる人におすすめできます。
また枕は細かな高さ調整が行えるので、自分に合う高さで枕を利用しやすいといえます。首元部分と両端、後方部分から中材のパイプを出し入れするだけなので調整の手間もさほどありません。
中央部にへこみが設けられていたり枕の長い辺にカーブを持たせたりなど、頭部や頸部、肩部分にフィットしやすいデザインです。自然な寝姿勢を保ちやすく、体の一部に負荷がかかりすぎるのを防いでくれるでしょう。
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ポチップホテルのような寝心地を実現「フランスベッド フェザーピロー」
枕の中材には肌当たりのよい水鳥のフェザーが使用されています。水鳥の羽根は、高い通気性・保温性があるといわれる素材です。夏は頭部が蒸れにくく、冬は暖かく快適に眠れるでしょう。
サイズは幅約70cm×長さ約50cmと大きめなので、眠っているときに頭が落ちにくいといえます。また側生地は綿100％です。
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ポチップパイプとウレタンの2層構造「あしたるんるん ストレートネック枕」
頭部分はパイプ、首部分はウレタンフォームと種類の異なる中材が使われています。
まずパイプは通気性がよく安定感が高いといわれる素材です。頭部の蒸れやずれを防ぎ、快適に眠りやすくなります。一方ウレタンフォームは首の隙間にフィットしやすいのが魅力です。理想的な寝姿勢を保ちやすく、体への負担は軽減されるでしょう。
また、付属のウレタンシートやパイプを出し入れたりすれば高さの調整も可能です。好みや体型に合わせて細やかな高さ調整ができるので、使用感はよいといえるでしょう。
枕の側生地は吸水速乾性に優れた厚手のものを使用しています。汗をかきやすい季節でも、快適さをキープしやすいのはうれしいポイントです。
ポチップ枕の使い方が間違っていないかもチェック
どんなによい枕を使っても、使い方が間違っていては効果が半減するかもしれません。枕の機能を最大限生かすため、まずは枕の正しい使い方をチェックしておきましょう。
ただ頭をのせているだけ
『枕は頭を乗せて使うもの』と考えられがちですが、実際は肩上部まで枕に乗せるのがベターです。
そもそも枕を使うのは、マットレスと首のカーブ部分にある隙間を埋めるためといわれます。この隙間を空けたまま眠ると理想的な寝姿勢を保てず、首や肩は緊張を強いられてしまいます。朝起きたとき痛みやだるさを感じることも多くなるかもしれません。
しかし枕で頸部の隙間を埋めれば、体全体が安定しやすくなります。これは質の高い睡眠を得る上で非常に重要なことです。
枕の高い方を首にあてているか
低反発や高反発をうたう枕の中には、手前と奥で高さが違うタイプが多くあります。このような枕を使うときは、山の高い方を手前にして横たわるのが正解です。首のカーブがキープでき、理想的な寝姿勢を保ちやすくなるといわれます。
山の低い方を首に当ててしまうと、頭の部分が高くなり顎が引けた状態になることがほとんどです。これでは首まわりを傷めたり、睡眠中に呼吸がしにくくなったりするかもしれません。
前後に高低差のある枕を使うときは適当に頭を置くのではなく、正しい向きを意識すると快適に眠りやすくなるでしょう。
布団と首の隙間を埋めることが大事
枕の使い方が自分に合っているかを知りたいときは、眠ったときに「布団と首の隙間が埋まっているか」を確認しましょう。例えば、中身が詰まった『パイプ』『そば殻』『ビーズ』の枕を使っている場合は、中材の量を減らすことで布団と首の隙間を埋められる場合もあります。
中身が詰まったままの枕など、自分の体に合わない枕を使うと、肩や首の部分に隙間ができやすくなります。また硬い枕は形状が変化しにくく、体に沿ってフィットしにくいのです。
中材の量を少なくしたり、可能な範囲で高さを調整してフィット感が高まれば、快適な眠りを得やすくなるでしょう。
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高さが調整できるタオル枕もおすすめ
どうしてもお気に入りの枕が見つからないときは、つなぎとして『タオル枕』を活用してみてはいかがでしょうか。タオルさえあれば作れるので、手間を掛けたくない人にもぴったりです。高さ調整がしやすくお手軽なタオル枕について紹介します。
タオル枕とは？
タオル枕とは、タオルを丸めて作る枕です。使うタオルや巻き方によってさまざまな高さにできるため、使う人の首のカーブに沿う枕になりやすいといわれます。
コンパクトサイズのタオルを数枚重ねて高さを調整することも可能ですが、程よい厚みと大きさのあるバスタオル一枚を折り畳んだり、丸めたりして使うこともできます。
寝るときは頭ではなく首の下にタオル枕を置くと、首に負担なく眠りやすくなるでしょう。
タオル枕のメリット
タオル枕の最も大きなメリットは、やはり高さ調整がしやすい点でしょう。
首のカーブは個々に異なり、ぴったりフィットする枕を見つけるのは難しいものです。しかしタオル枕なら実際に試しながらベストな高さを見つけられます。体調や気分に合わせて変えられるので、臨機応変に使えるでしょう。
また、タオルは頻繁に洗濯することを前提に作られているため、通常の枕に比べ気軽に洗えるメリットもあります。暑い時期など衛生的に使えるのはうれしいポイントです。自宅でも旅先でも、タオルさえあれば自分にぴったりの枕で眠れます。
タオル枕の作り方
タオル枕の作り方はさまざまあり、高ささえあっているなら作り方にこだわりすぎる必要はありません。
主な手順としては、タオルを三つ折りあるいは四つ折りにし、拳大の間隔でくるくると巻いていきます。3～4回巻くと、首まわりにフィットした高さになっていきます。「全部巻くと高すぎる」と感じる場合は、端は巻かずに残してかまいません。
頭を横たえてみて首が圧迫されたり顎が下がり過ぎたりするようなら、枕が高すぎる可能性があります。巻く回数を減らすなどして適度な高さに調整しましょう。
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まとめ
朝起きてすぐに頭痛を感じるなら、一度枕を見直してみるのもよいでしょう。枕が体に合っていない場合、首や肩への負担が大きくなります。頭部への血流が圧迫されやすく、これが頭痛につながるケースもあるでしょう。
ただし、枕といってもさまざまな素材・硬さ・サイズがあります。選ぶときはフィット感や寝返りの打ちやすさなど考慮して、首や肩・頭部に負担のないものを選ぶことが大切です。
体に合う枕が見つかれば、朝起きてすぐの不調は改善されるかもしれません。今持っている枕を見直し、快適な眠りを手に入れましょう。
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