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肩こりで眠れないときの対処法とは。枕の選び方とおすすめ商品も紹介
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監修者
近藤 厚史（上級睡眠健康指導士・第638号）
上級睡眠健康指導士として、睡眠に悩みを抱える方たちへ睡眠改善のアドバイスや、最適なマットレスや枕などの選定アドバイスをおこなう。より多くの人に睡眠改善のきっかけやヒントを届けるため、「Sleepee」に記事監修として携わっている。
監修者
近藤 厚史（上級睡眠健康指導士・第638号）
上級睡眠健康指導士として、睡眠に悩みを抱える方たちへ睡眠改善のアドバイスや、最適なマットレスや枕などの選定アドバイスをおこなう。より多くの人に睡眠改善のきっかけやヒントを届けるため、「Sleepee」に記事監修として携わっている。
肩こりに悩む人は多いでしょう。症状が重いと、日常生活にも支障をきたしてしまいます。解消したいと願う人はさまざまな取り組みを検討しますが、枕を見直すことも大切です。肩こりへの対処法や、おすすめの枕などについて掘り下げていきましょう。
目次
肩こりの原因とは
肩こりは、腰痛と並んで、悩みを抱える人がとても多い症状です。悪化すると、肩こり以外の症状も引き起こし、毎日の暮らしにも影を落とします。
厚生労働省の調査によれば、女性においては最も高い割合の人が肩こりに悩んでおり、男性では腰痛に続いて2番目という結果が出ています。（※1）
そのため、国民病とも称される肩こりですが、なぜ起こるのでしょうか。その原因について探ってみましょう。
男性は「腰痛」、女性は「肩こり」を訴えている方の割合が最も高い
（※1）出典：最近の調査結果｜厚生労働省
肩がこりやすい体形
多くの日本人を悩ませる肩こりですが、引き起こされる理由として、日本人特有の体形に原因があるのではないかともいわれています。
頭の重みの割に、首・肩周辺の骨格や筋肉が強くないという傾向が見られるそうです。そのため、首から肩にかけての筋肉には、とても大きな負担がかかりやすく、肩こりに通じていると考えられるのです。
普段の姿勢が影響
普段の生活を送る際の姿勢も、肩こりに影響しているといわれています。仕事や家事をこなすうえで、その人がとる体勢が肩こりを招いている可能性があるのです。
猫背などは、特に肩こりを誘発しやすい姿勢だとされています。そして、現代社会では、猫背になりやすい要因がたくさん見受けられます。
パソコンの前でのデスクワークや、スマートフォンの操作などを長時間行う人は多いものです。首を前方に出してモニターを覗き込むと、自然と猫背になりやすいのです。
また、運転をする機会が多い人も、気付かないうちに背中を丸めていることがあります。さまざまなシチュエーションが、猫背を誘うのです。
首を前方に出すと、首・肩の周りの筋肉だけで重たい頭を支えることになり、必要以上の負荷がかかり、肩こりを抱えてしまう可能性があるのです。
精神的なストレス
精神的なストレスも、肩こりとの因果関係があるといわれます。姿勢や、それに伴う血流といった身体的なものだけが、肩こりの原因ではありません。
ストレスを抱えると筋肉が緊張状態になりやすいといわれており、筋肉が緊張した状態で同じ姿勢を取り続けると、必要以上の負担が筋肉にかかることがあります。
その結果、疲労も大きくなり、肩こりにつながるケースもあるようです。
また、2次的な要因として、ストレスによる喫煙量の増加の可能性も考えられます。肩こりからストレスが生まれ、その解消のためにタバコを吸ったりすると、より悪化させる可能性が高まるのです。
眼精疲労や血行不良
眼精疲労も、肩こりには要注意です。目の疲れは、周辺の筋肉を緊張状態にしやすいといわれており、首・肩周辺にまで広がった場合、肩こりを生む可能性もあります。
パソコンやスマートフォンの使用頻度が高い人は、光るモニター越しに細かい文字を見つめます。そのような状態が続くと、目とその周りの筋肉を酷使し、眼精疲労を生むことも考えられます。
そして、血行不良も肩こりの原因の一つとして考えられます。体内を巡る血液は、栄養や酸素を体中に届けたり、疲労物質など、不要なものを受け取る役割があるといわれています。
凝り固まった筋肉が血液の流れを邪魔してしまった結果、傷みや疲労物質が筋肉に残り、肩こりを起こす原因になる可能性があるのです。
付随する症状がある場合は一度病院に
ただでさえ辛い肩こりは、その苦痛だけに留まらないこともあります。その他の、付随する症状を引き起こす場合もあるのです。
いくつもの症状を抱えてしまうと、悩みはさらに大きなものへと膨らんでしまいます。そのようなときは、素人判断による対処だけに頼らず、病院での受診が必要かもしれません。
疾患としての肩こりは、『原疾患が明らかでないもの』『整形外科疾患に伴うもの』『その他の専門科の疾患に伴うもの』の3種があるとされています。その内容について触れていきます。
整形外科疾患に伴う肩こり
肩こりを伴う整形外科疾患としてよく耳にするものが、変形性頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアといった診断名ではないでしょうか。
肩こり以外にも気になる不調がある、もしくは何かしらの不調に伴い肩こりが出現してきたという人は必要に応じ医師に相談しましょう。
交通事故などがきっかけとなる頸椎の捻挫や、発生原因がわからない繊維筋痛症などを伴う肩こりに悩む人も一定数いるといわれています。
その他の疾患に伴う肩こり
整形外科疾患とは別に、肩こりを伴うその他の疾患には、『高血圧症』『狭心症』『貧血』『更年期障害』『うつ病』『風邪』『歯周病』などがあるといわれています。
『頭痛』と肩こりが同時に起こる人も少なくないそうです。単なる頭痛や肩こりは問題ないと自分で断定してしまうのではなく、不安なことがあれば医師に相談してみましょう。
肩こりの対処方法
辛い肩こりからは、すぐにでも解放されたいと思うものです。そして、改善を目指していくつもの方法を試している人もいるでしょう。次に、主な対処方法について見てみることにします。
温めて血流を促進する
血行を良くするために有効な方法の一つとして、体を温めることがあげられます。シャワーだけで済ませず、バスタブにゆったりと浸かって全身を温めることで凝り固まった体を解放しやすくなるでしょう。
体全体を温めることで血行を促進することで、体の疲れを癒すリラクゼーション効果を感じるという人もいます。
食ベ物によっても、血流の改善を図れる可能性もあります。一般的に玉ねぎ・魚・海藻類などは血行を良くするとされているので、食生活に取り入れることも一案です。
深い呼吸でリラックス
ヨガなどでも重視されるように、呼吸は心身の健康に影響を与えるといわれます。呼吸を整えリラックスすることも、肩こり改善への一歩となるのではないかと考えられています。
ポイントは、可能な限り深い呼吸を意識することです。お腹の奥までたっぷりと空気を吸い込んで、その後、大きく吐き出します。すると、体がほぐされるような感覚が得られます。
深呼吸の仕方には、2種類あるといわれています。横隔膜を上下させる腹式呼吸と、肺を横に広げる胸式呼吸です。これを組み合わせると、よりリラクゼーション効果が得られるそうです。
どちらも、背中を丸めずに、正しい姿勢で行うことが大切です。胸を張り、背筋を伸ばして、体の奥にまで新鮮な空気を吸い込みます。
姿勢を正す
仕事や家事をしていると、つい体勢を崩してしまいがちです。パソコンを使用していると猫背になりやすく、炊事でも下を向くことが多くなります。
作業に集中すると、どうしても体を縮こませるような格好になる時間が増えます。そして、これが肩こりにつながっている可能性があるのです。
姿勢を改善するポイントは、首・肩周辺の骨どうしの間、つまり関節の隙間を広げるように意識することです。
眼精疲労への対処
眼精疲労に起因する肩こりへの対処策として、目薬は簡単に行えるものです。まばたきが減少するパソコンでの作業の合間などに試してみてはいかがでしょうか。
目を閉じるだけでも、リラックスできるといわれています。そっと目を閉じて、60秒数えましょう。瞼を開ければ、それ以前よりも爽やかな感覚が広がっていませんか？
手の指によるマッサージもおすすめです。こめかみあたりを指で軽く押さえ、優しく円を描くようにします。
窓の外に目をやり、遠くを眺めることも有効です。緑がある景色などに触れることで目の疲れが癒え、気分転換にもなるでしょう。
肩こりにおすすめの運動
肩がこって苦しい、そんなときには軽く体を動かすことで改善に向かう可能性もあります。同じ姿勢を続けていることでも引き起こされる肩こりの改善には、適度な運動もおすすめです。
そこで、肩こり解消に適した体の動かし方について解説します。お仕事や家事の合間などに取り入れましょう。
肩甲骨を動かす
肩こりの原因となるのは、首周辺の筋肉ばかりだと考えがちですが、肩甲骨へとつながる筋肉も原因となっている可能性もあるといわれています。
背中の上部にある肩甲骨は、浮き上がった形状です。そして、肩が大きく回せるように、肋骨の上で滑るように動かせる構造となっています。
あらゆる方向に動かしやすいように組み込まれた肩甲骨ですが、デスクワークなど、前傾姿勢が増えた現代では、肩甲骨を外側に開く動きが少なくなりました。
そのため、肩甲骨周辺の血流は鈍りやすく、筋肉が硬くなることで肩こりを起こす可能性もあるとされています。時々でも肩を大きく回すなど、肩甲骨を十分に動かす運動を取り入れてみましょう。
肩甲骨の運動では、次の三つを意識しましょう。左右の肩甲骨の間を広げる、両方の鎖骨を外側に広げるようにする、そして肩甲骨の下角を下げることです。
首周りを動かす
首は、重たい頭を高いところで支える、重要な部位です。細いことも影響し、負荷がかかり疲れやすい部分でもあります。
肩こりの原因として、首にまつわる不具合が隠れている可能性もあるようです。日本人は特に、頭が大きく首・肩が弱い傾向があるため、余計に首に負担がかかるといわれています。
首すくめて持ち上げストンと落とす運動や、前後左右に回す動き、左右に傾けたり前後に倒す運動などを行ってみるとよいでしょう。
継続的な有酸素運動
肩こりの解消を目指す場合、部分的な運動もさることながら、全身運動も効果を発揮するといわれています。有酸素運動も組み入れると尚よいでしょう。
有酸素運動は、血流を促進し、全身に酸素や栄養分を行き渡らせます。そのはたらきによって、かたくなった筋肉に柔軟性と養分が備わり、肩こりの改善につながる可能性もあります。
適度な運動は、体への効果と合わせて、気持ちをリフレッシュさせ、ストレスも軽減させるといわれます。ウォーキングや軽いジョギング・水泳・ヨガなど、自分が楽しく継続できる種目に取り組みましょう。
枕を正しく使おう
1日の中で、睡眠にはとても長い時間を費やします。そして、寝姿勢が悪いと、肩こりにつながることがあるのです。
正しい姿勢で眠るには、枕の使い方を工夫することにも意味があります。正しい枕の使い方について解説します。
合わない枕は肩こりの原因に
寝ているときに、枕で首だけを支えてしまうと、長時間これらの筋肉に負荷がかかりやすいといわれます。疲れを取るはずの睡眠で、首周辺の筋肉に負担をかけてしまう可能性があるのです。
ですので、枕を使用する際には、肩周辺もサポートすることが肝心です。どうしても頭にだけ意識が向きがちですが、それだけでは十分ではありません。
柔らかすぎる、小さすぎる、そして高さが合わないといった枕も見直しが必要です。首への負担を軽くするという視点で、枕選びをすることをおすすめします。
正しい枕の使い方
枕を正しく使うには、次の2点がポイントになります。一つは枕を首のカーブにフィットさせること、もう一つはマットレスと首の間に隙間がないようにすることです。
枕は、『頭を乗せる』ものと考えがちです。しかし、『首に当てる』『肩を包む』というイメージを持つと、正しい枕選びにつながります。
頭は、体の中でもとても重い部分です。寝ているとき、首周辺にはとても大きな負荷がかかっています。
首から肩にかけて枕をフィットさせ、マットレスとの隙間を埋めることで、首にかかる負担を広い範囲に分散させやすいと考えられています。
枕選びのポイント
枕が原因で肩こりを引き起こすこと、そして枕にも正しい使い方があることを見てきました。
次に、肩こりを防ぐためには、どのような枕を選ぶべきか、そのポイントについてまとめました。
枕の素材
肩こり防止ばかりでなく、健康を意識するなら、枕の素材に目を向けることも重要です。枕の素材は、大きく2種類に分かれます。天然繊維、そして化学繊維です。
天然素材を採用した天然繊維は、枕にとって不可欠な高い吸湿性・発散性を備えています。それゆえ、汗などからくる湿気を放出してくれるのです。
繊維そのものが呼吸し、調温や調湿といった働きも有しています。『生きた繊維』とも呼ばれる天然繊維は、体にも安心で、睡眠を優しくサポートする素材です。
それに対して、化学の力で作られるものが化学繊維です。石油などを主な原料としていて、吸湿性は低く、汗などの吸収は天然繊維には劣りますが、使い心地の好みは人それぞれです。
出来る限り自分の手で触り、寝心地などを確かめて好みのものを見つけることをおすすめします。
枕の高さ
自分に合った高さにすることも、枕選びには必要です。体の大きさや体型によって、適切な高さには違いがあります。自分にぴったりの高さの枕を選びましょう。
理想的な寝姿勢は、真っすぐ前を見て直立したときに、視線がやや下に向く体勢であるといわれます。
このイメージで横になると、頭は浮きやすくなります。その隙間を埋める高さが、自分に適した枕の高さとなるのです。
枕が低いと、顔のむくみや・いびき・寝違えを引き寄せることもあります。また、高すぎると顎が引けてしまい、呼吸がしにくくなったり、ときには腰痛も引き起こす可能性もあるようです。
枕のサイズ
枕のサイズは、1タイプではありません。いくつもの大きさに分かれていて、形状も異なります。
一般的な長方形タイプで見ると、小柄な人用の幅50cm×長さ35cm、中柄な体型向けの幅63cm×長さ43cm、大柄な人に適した幅70×長さ50cmとなります。
さらに大きいものになると、幅63cm×長さ60cm、幅80cm×長さ80cmなど正方形かそれに近い形のもの、あるいは幅100cm×長さ43cmと横に長いタイプの枕などもあります。
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肩こりの人におすすめの枕
枕と肩こりの関係や、その素材やサイズについて説明してきました。肩こり解消には、枕について再考することの大切さを理解できたことでしょう。
次に、肩こりに悩む人に向けて、具体的におすすめ商品を紹介しましょう。選りすぐりの3タイプについて、詳しく説明します。
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まとめ
悩ましい肩こりは、多様な原因によって引き起こされると同時に、対処法も一つではなく、人それぞれによって異なります。
解消するには、原因の考察からはじまり、姿勢の見直しや適度な運動の実施、そして枕の検討などによって効果が期待できます。適切に対応して、健やかな暮らしを送りましょう。
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