睡眠負債の解消はどうすればいい？解消方法と快眠のポイント

睡眠負債は多くの人が気づかないうちに抱えています。放置しておくと心身に悪影響を与えることもあるため、毎日の睡眠時間の確保や生活リズムの改善によりコツコツ睡眠負債を返済しておきたいものです。睡眠負債を解消するために役立つ工夫とポイントを紹介します。

睡眠負債の基礎知識

睡眠負債という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。睡眠負債は単なる睡眠不足ではなく、場合によっては心身にさまざまな影響を与え、仕事や日常生活、人間関係にトラブルを引き起こす可能性もあります。まずは睡眠負債とはどのような状態のことを指すのか、基礎知識をおさえておきましょう。

眠りの借金とされる

睡眠負債とはその名の通り、睡眠不足が長期にわたって溜まり続け、借金を抱えているような状態を表します。2017年度には流行語大賞にもランクインしたほどであり、現代日本が抱える大きな問題だといえるでしょう。

睡眠不足のツケは心にも体にも回ってきやすいといわれます。たとえば朝スッキリ目覚められず、起きてからもしばらく頭がボーっとして疲労感があるという人は要注意です。日々の生活の質が低下を感じるようになったり、体の不調を感じやすくなるなどさまざまなトラブルが考えられます。

仕事や日常生活に支障をきたす

睡眠負債を抱えることで、記憶力や集中力が低下する可能性もあるようです。たとえば、仕事の効率が落ちたり普段なら考えられないようなミスをしたりします。

一般的に睡眠がうまくとれないと思考力も低下しやすいと考えられます。そうすると、周囲の人間関係もうまくいかなくなったり、精神面が不安定になりネガティブ思考に陥りがちになるため、家族や友人を振り回してトラブルを引き起こしてしまう可能性もあるのです。

またホルモンバランスにも影響を与える可能性も否定できず、肌あれが悪化したり、基礎代謝が悪くなるため、太りやすい体質になることもあるようです。

睡眠負債の原因とチェックポイント

睡眠負債を抱えている人すべてに自覚があるわけではありません。自分では十分な睡眠をとれていると思っている人でも、気づかないうちに睡眠負債に陥っていることがあるのです。

睡眠負債の原因となりうる2つのケースと、睡眠負債になった人に見られる特徴をチェックポイントとして紹介します。自分の普段の生活を振り返ってみましょう。

寝不足の蓄積

睡眠負債を抱える第1の原因は、毎日の寝不足の蓄積です。現代はインターネットが普及していつでもどこでも仕事をしたり、人とコミュニケーションをとったりできるようになったことで、夜も活動し続ける人が急増しています。

また、自分では十分に睡眠時間を確保しているつもりでも、体に必要な睡眠時間とは差が生じているケースもあり、無自覚に睡眠不足を蓄積し続ける人もいるのです。

夜勤による生活リズムの乱れ

一般的に十分だといえる睡眠時間を確保していても、夜勤に従事している人は生活リズムが乱れて睡眠負債を抱えてしまう可能性があります。

人は昼間に寝ても睡眠の質が悪く、なかなか疲れが取れません。人間の体は本来、日中起きて夜休むようになっているため、活発に活動する昼は体温が高く、夜は体を休めるため体温が低くなるようにできているからです。

本来の生活リズムに逆らって活動していると、体には少しずつ回復しきれなかった疲労と睡眠不足が蓄積していきます。

寝落ちなどの症状は要注意

睡眠負債が溜まっているかどうかは、日ごろの症状をよく振り返ることで判断可能です。本来活動に適しているはずの午前中に眠気を感じたり、朝起きたときにシャキッと目覚めなかったりする人は、睡眠負債が溜まっている可能性があります。

夜ベッドに入るとすぐに入眠できてしまうという人も注意しましょう。本来は横になった後、10～15分程度はまどろむ時間があるはずです。あっという間に寝落ちしてしまう人は、睡眠負債を抱えている可能性があります。

さらに、睡眠状態が不安定な場合は就寝中に大きないびきをかくことが多いため、家族から指摘を受けたことがある人は要注意です。

睡眠負債を一気に解消することは難しい

睡眠負債というからには、借金を一気に返済するように長時間まとめた睡眠をとれば解消できるのではないか、と考える人もいるでしょう。

しかし、睡眠負債はそうかんたんに解消することはできません。普段短時間睡眠の人が休日にたくさん睡眠をとったとしても、根本的な解決にはならないのです。

睡眠負債を解決する方法は、日々の十分な睡眠の積み重ねです。なぜまとめてとる睡眠は効果が期待できないかという理由も含めて解説します。

寝だめは逆にリズムが崩れることも

休日に寝だめをしようとすると、平日の睡眠時間を取り戻すべく昼までダラダラと寝てしまいがちです。これにより夜は目が冴えてなかなか入眠できず、睡眠リズムが崩れてしまいます。

睡眠リズムのずれはそのまま平日まで引きずってしまい、結局は朝スムーズに起きられない習慣が根付いてしまうのです。

毎日コツコツがポイント

睡眠負債を解消していくためには、毎日の睡眠時間の積み重ねが大切です。普段の睡眠時間よりも1時間早く就寝することから始めましょう。生活サイクル上難しい場合は、入眠を30分早め、起床を30分遅らせるなど、分散させるとうまくいきやすいです。

日中に休憩時間が確保できる場合は、15分程度の昼寝をすることもよいでしょう。毎日確実に睡眠時間を増やし、少しずつ睡眠負債を返済することがおすすめです。

夜意識したい睡眠負債解消のポイント

生活習慣を変える以外にも、睡眠負債を解消するための工夫はいくつかあります。睡眠時間をいきなり増やすことは難しくても、就寝前のちょっとした工夫で睡眠の質を大きく高めることができるのです。

まずは、夜にできる睡眠負債解消のためのコツを紹介します。今日からすぐにでも気軽に試せるものばかりです。

夕食を早めに摂る

早めの時間に夕食をとるよう心掛けることは、睡眠負債の解消に役立ちます。食べ物を胃に入れると、体は消化吸収のために活動をはじめるため、頭も体も休息モードに入りにくくなります。

早めに夕食をとっておけば、就寝前には消化が終わっている状態になっているため、体を十分休息させることができます。具体的には、夕食は就寝3時間前までに終わらせておくことをおすすめします。どうしても夕食が遅くなる場合は、なるべく消化に良いものを選びましょう。

また、お酒やカフェイン入りの飲み物も就寝前には避けた方が無難です。お酒は脳をマヒさせて眠りを浅くし、カフェインは神経を刺激してスムーズな入眠を邪魔する可能性があるためです。

入浴はぬるめで

就寝前の入浴は、少しぬるいと感じる40℃前後の設定がおすすめです。副交感神経を刺激することで体をリラックスさせると同時に、体内の温度変化で眠気を誘発しやすいといわれます。

あまりに熱すぎるお風呂は体を活動モードにする交感神経を刺激してしまうため、お湯の温度は42℃以上にならないように注意しましょう。

入浴後、1～2時間後には就寝できる状態であればベストです。入浴後、体温が下がってくるタイミングでスムーズに入眠できます。入浴直後は体温が高い状態のため、就寝してもなかなか寝付けず入眠後も深い睡眠にはなりにくいでしょう。

寝る直前のスマホはNG

就寝直前にスマホを操作することも避けた方がよい行動です。SNSでのやりとりや情報収集、ゲームなどで興奮すると交感神経が刺激され、脳が活動モードになってしまうといわれます。

さらに、スマホやパソコンの画面から発生しているブルーライトは、人の目に入ると睡眠ホルモン『メラトニン』を抑制し、スムーズな入眠を妨害してしまう可能性があります。就寝の1時間前にはスマホやパソコンの画面を見ないようにしましょう。

ブルーライトは蛍光灯からも発せられているため、眠るときには白熱灯に切り替えることがおすすめです。

朝や日中に意識したい睡眠負債解消のポイント

睡眠前はもちろん、朝や日中にも睡眠負債を解消するためにできる工夫があります。起床時間の設定や軽い運動など、取り入れることで体のリズムを整えて規則正しい生活を送ることに繋がるでしょう。

睡眠負債を解消するためにかんたんにできる朝・日中の生活習慣を紹介します。

起床時間を揃えて日光を浴びる

起床時間が日によってバラバラな人は、起床時間を揃えることを心がけましょう。人が眠くなるタイミングは起きる時間に左右されるため、起床時間を決めれば睡眠のリズムを整えやすくなります。

朝起きたときにはまず日光を浴びることも大切です。光を目にすることで、人間の脳は刺激されて眠気を誘うホルモンの分泌をおさえるといわれます。15～16時間後には眠気を誘うホルモンが再度分泌されるため、自然と睡眠リズムが生まれるのです。毎日行うことで体内時計をリセットし、生活リズムを整えられます。

運動などストレス発散

軽い運動を行い体を動かせば、心地よい疲労感から自然な眠気を得られるでしょう。熟睡できるため、真夜中に目が覚めることも少なくなります。

逆に、激しすぎる運動は体が興奮状態になり眠りにくくなるため注意です。30分くらいのウォーキングやランニング、体操や水泳などであればちょうどよい負荷になります。習慣化すれば生活にメリハリも生まれ、規則正しい生活を送ることにもつながるでしょう。

昼寝を上手に活用する

夜の睡眠を改善することが難しい人も、昼寝の時間を確保することで睡眠負債を改善しやすくなるでしょう。仕事や生活スタイルによってなかなか昼寝の時間が確保できないという人でも、日中15～30分ほどの昼寝で効果が期待できるため試してみてください。

ぐっすり眠る必要はなく、目を閉じてリラックスするだけでもかまいません。逆に眠りが深すぎると、夜に寝つきが悪くなる可能性があります。時間帯は12～15時の間が理想的です。昼寝をすることで脳がリフレッシュして作業効率も上がるため、職場の休憩時間などを活用して昼寝をすることもよいでしょう。

まとめ

睡眠負債は一気に解消することはできません。毎日少しずつ睡眠時間を増やし、質の良い睡眠を規則正しく取ることを心がける必要があります。

夜就寝する直前はもちろん、朝や日中にも睡眠負債を改善するために行えるかんたんな工夫がいくつもあるため、日々の生活に取り入れることがおすすめです。睡眠負債を解消し、仕事や日常生活をより良いものにすることを目指しましょう。