寝る前5分のストレッチで快眠！ストレッチ方法とおすすめYoutubeを紹介

あなたには、「疲れているはずなのに、眠れない」「なんとか眠りについても途中で目が覚めてしまう」「長時間寝ても、日中眠くて仕方がない」そんな悩みはありませんか？

Sleepee編集部である私も不眠に悩まされていた時期があります。その際は手当たりしだいに、睡眠に良いと言われるあらゆるものを試しました。そんな中でわかったことは、「私にはこれがあるから大丈夫」と安心できるのが重要だということです。ストレッチも、そんな安心材料のうちのひとつです。

この記事では、ストレッチが快眠に効く理由から、おすすめのストレッチ方法まで紹介していきます。睡眠に不安がある人は、ぜひ参考にしてください。

ストレッチが快眠に効く３つの理由

「快眠のためにストレッチが良い」といっても、なぜストレッチなのか？本当に効果があるのか？納得できないと取りかかれませんよね。まずは、ストレッチが快眠に効く理由を３つお伝えします。

リラックス効果が高いから

一つ目の理由は「リラックス効果が高いから」です。

良い睡眠のために必要な要素のひとつが「寝る前に副交感神経を優位にすること」です。自律神経の一種である副交感神経は、休息状態で優位になる神経です。通常は夜に向かって自然と副交感神経が優位になるのですが、ストレスを多く抱える現代人は、夜になっても副交感神経に切り替わりません。

そこで、ストレッチをおこなうことで心と身体をリラックスさせ、副交感神経を優位に切り替えることが効果的なのです。

血流を良くして深部体温を上げるから

二つ目の理由は「血行を良くして深部体温を上げるから」です。

深部体温とは、その名の通り、身体の最深部の体温のことを指します。一日のうちに大きく変動することが特徴で、通常は日中に高く、夜間に低くなります。良い睡眠のためには「寝る前に深部体温を下げること」が大切なのですが、不眠に悩まされる人は深部体温が下がりません。

そこで効果的なのが、あえて深部体温を上げることです。通常時よりも深部体温を上げてしまえば、あとは自然と下がるだけです。ストレッチで血行を良くして、深部体温の落差を人工的に再現することで、寝つきの悪さ改善につながります。

入眠儀式として脳が記憶するから

三つ目の理由は「入眠儀式として脳が記憶するから」です。

入眠儀式とは、就寝前に必ずおこなう習慣のことを指します。眠りにつく前のサインとして脳がインプットするので、副交感神経や深部体温を、就寝時間に合わせて調整してくれるようになります。

ストレッチは、眠れない夜にスポット的におこなうのも良いですが、毎晩の習慣にするとさらに効果が高まりますよ。

快眠におすすめのストレッチ箇所

ストレッチが快眠に有効だということがわかったところで、おすすめのストレッチ箇所を3つお伝えします。

首周り

まずは、首周りです。首周りには太い血管が集中しているので、血行を良くすることで深部体温を上げる効果があります。

首のストレッチは、入浴中がおすすめです。シャワーやホットタオルを首の後ろに当てて、温めながらストレッチをおこないましょう。特に難しいことをやる必要はなく、「前後左右に首を傾けて伸ばす」程度でOKです。

特に日中にパソコン作業が多い人は、首周りの血行が悪くなりがちです。ひどくなると頭痛やめまいに悩まされることもあるので、一日の終わりにぜひ、首周りをほぐしてみてください。

肩甲骨周り

肩甲骨周りは、首周り同様、深部体温を上げる効果が期待できます。デスクワークや、肉体労働で凝り固まりがちな部分ですね。

肩の筋肉に力が入っていると、横になってもリラックスできず、眠りが浅くなってしまいます。「今日は肩に負担をかけたな」と思ったら、意識的にケアしてみてください。

あぐらをかいてベッドに座り、後ろ手を組んで胸を張るようにすると、無理なくほぐせます。背中から肩にかけて、じんわりと温まるのが実感できるでしょう。

足首

足首のマッサージも、寝る前のストレッチにおすすめです。首周り・肩甲骨周りが「深部体温を上げる」効果があるのに対し、足首をほぐすことで「深部体温を下げる」ことができます。足首の血行が良くなることで、足先から熱が放出しやすくなるためです。ストレッチの仕上げに足首をほぐすことで、スムーズに入眠できるでしょう。

ベッドに横になった状態で、「足首を左右・前後に倒す」「右回り・左回りにゆっくり回す」だけで十分効果的です。

一日立ち仕事をした日など、足にだるさを感じているときにもおすすめです。

快眠におすすめのYoutubeチャンネル３選

ここでは、私が実際に試して効果があった、快眠におすすめのストレッチ動画を3つ紹介します。3分・5分・10分と長さの違う動画をピックアップしているので、負担にならないものを選んで試してみてくださいね。

肩甲骨周りに効果的「快適な睡眠へ導く3分間ストレッチ」

デスクワーク続きで肩周りが凝っている人におすすめの快眠ストレッチです。

肩の重さが無くなって、スーッと楽になるのが実感できます。ストレッチを終えると、背中が平らになるのか、ベッドに密着する感覚が味わえました。

動作もかんたんなので、数日もすれば動画を見なくても実践できると思いますよ。

運動不足の人にもおすすめ「ベッドで5分ひねるだけ！ 寝る前ストレッチ」

５分間で全身のストレッチができるので、運動不足が気になる人にもおすすめです。

座り仕事だと、どうしても決まった姿勢で固まりがちですよね。ひねることによって、普段縮こまっている筋肉がよく伸びて、スッキリします。

快眠だけではなく、二重あごやウエストの引き締めにも効果がありそうです。

割と負荷がかかりやすいので、力加減に気をつけて、無理のない範囲でおこないましょう。

また、動画では右側しか解説されていません。均一にほぐすために、同じ動作を左でもおこなってくださいね。

足全体をほぐせる「副交感神経MAXで寝落ち確定の10分ストレッチ」

少々時間が長いですが、ひとつの動作に時間をかけておこなうので、リラックス効果抜群です。

すべてで３つのストレッチをおこなうのですが、身体が硬い私には、最初のタオルストレッチがキツかったです。しかし、徐々に身体への負担が少ないストレッチに移行していくので、最後にはストレッチ中に寝そうなほどリラックスできました。

同じく身体が硬い人は、バスタオルなど長めのタオルを用意しておくのがおすすめです。

快眠ストレッチで気を遣うべき５つのポイント

最後に、快眠ストレッチの効果を高めるために、気をつけたいポイントを5つ紹介します。難しい場合は、無理に5つすべてを守らなくても構いません。自分の生活リズムに合わせて、できることから取り入れていきましょう。

おすすめの時間はお風呂上がり

快眠ストレッチに向いているのは、お風呂上がりです。お風呂上がりは血行も良くなっていますし、筋肉が温まって伸びやすくなっているため、ストレッチの効果がより高まります。

忙しいとついついシャワーで済ませがちですが、できれば湯船に浸かりましょう。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、深部体温の上昇と副交感神経への切り替えが同時におこなえます。

部屋の照明は暗くするのがおすすめ

ストレッチをおこなう際、照明はできるだけ暗くしましょう。部屋が明るいと、夜だということを脳が認識できず、体内リズムが狂いがちです。

色調変化ができるタイプの照明なら、暖色系に変えてみるのもおすすめです。

ひとつの動作は20～30秒ほどかけてゆっくりと

快眠のためのストレッチは、リラックスすることが目的です。ひとつの動作に20～30秒ほどかけて、ゆったりとしたペースでおこないましょう。動きに合わせて、呼吸もゆっくり、深くおこなうとより効果的です。

心地よいと感じる強さで伸ばす

呼吸が止まるほど強く伸ばすストレッチは、睡眠にも筋肉にもよくありません。筋肉やすじが伸びていることを意識しながら、「心地よい」と感じる範囲で伸ばしましょう。

痛気持ちいいくらいという目安が使われることが多いですが、痛みを感じている時点で、心身にストレスがかかっていると思ってください。「温泉に浸かって、思わずため息が漏れるような心地よさ」に留めておくのがおすすめです。

スマホやテレビは見ない

快眠のためには、寝る前にスマホやテレビ、パソコンを見ないことが大切です。これらから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」を破壊し、睡眠の質を下げてしまいます。

とはいえ、ストレッチの方法を覚えるまでは、スマホが必須ですよね。画面の照度を下げたり、暖色モードに切り替えたりして対応することもおすすめですよ。

まとめ

眠れない日が続くと「今日も寝られなかったらどうしよう」と、不安に思うものですよね。そんな中、ストレッチという対処法がひとつ増えるだけでも、不安がやわらぎます。

短い時間でも十分効果がありますので、無理をしない範囲で、生活の中に取り入れてみてください。