睡眠不足を解消しよう。睡眠不足のリスクや快眠のコツは？

私たちの生活において『睡眠』は欠かせないものです。しかし、忙しい日々を送る人にとっては十分な睡眠時間を確保できず『睡眠不足』に悩まされている人もいるかもしれません。ここでは睡眠不足のリスクや快眠のコツを解説します。

睡眠に関する基礎知識

私たちは毎日睡眠をとっています。当たり前の行動だからこそ、睡眠について知らないという人もいるのではないでしょうか？まずは睡眠に関する基礎的な知識を解説します。

睡眠の種類とパターン

睡眠は『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』の2種類があります。

レム睡眠は体だけ休んでいて脳は起きている状態です。眠りが浅い状態で、このときに夢を見るといわれています。

一方、ノンレム睡眠中は眼球の動きは見られず、体も大脳も眠っている状態と考えられています。眠りの深さは4段階に分けられていて、1番深い段階のときが熟睡している状態です。

一般的な睡眠パターンによると、ノンレム睡眠から始まり、レム睡眠に移行してゆくとされています。これが90分周期でくり返し交互に訪れるのです。

体内時計と恒常性の維持

私たちが日中は活発に行動し、夜に睡眠をとろうとするのは『体内時計』と『恒常性の維持』という2つのメカニズムがかかわっています。

それほど疲れを感じていなくとも自然と眠くなるのは体内時計の働きによるものかもしれません。体内時計は『生物時計』とも呼ばれていて、朝に目覚める、昼に活動する、夜に眠るという生活リズムの調整をしています。

「疲れたから眠りたい」と感じた経験はありますか？それは恒常性を維持しようとする働きによるものかもしれません。これは体内環境を一定に保とうとする現象のことで、忙しい日など寝不足を感じると高まるものとされています。

睡眠に関するデータ

睡眠の基本的な知識を学んだところ、続いては平均睡眠時間や睡眠時間と健康リスクなど睡眠に関するデータを見ていきましょう。

日本人の平均睡眠時間は6~7時間

厚生労働省が平成27年に実施した『国民健康・栄養調査』内『睡眠の状況』データによると、日本人の1日あたりの平均睡眠時間は男女ともに『6時間以上7時間未満』が最多でした。

体をしっかり休めるための目安となる睡眠時間は『6～8時間』といわれています。忙しい毎日を送っていると、睡眠時間をついつい削ってしまうこともあるかもしれませんが、休養のためにも適切な睡眠時間は確保したいものです。

とはいえ「眠らなければいけない」と睡眠時間を気にしすぎると、プレッシャーとなり眠れなくなることもあるかもしれません。自然と眠れるタイミング・時間を大切にしましょう。

１日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が最も高く、男性34.5％、女性34.7％である。６時間未満の者の割合は、男性36.1％、女性39.6％であり、性・年齢階級別にみると、男性の30～50歳代、女性の40～60歳代では４割を超えている。

引用：平成27年「国民健康・栄養調査」の結果

睡眠時間と健康リスクの関係

脳の休息と回復、体の疲労回復が睡眠の主な役割です。睡眠時間は健康と密接に関係しています。

人によってベストな睡眠時間は異なりますが、あまりにも不足すると健康に影響が出る可能性があることは知っておかなければなりません。

例えば気持ちが落ち込む、忘れっぽくなる、体がふらつくなどは、一般的に睡眠不足によって現れやすい症状とされています。

毎日を活発に過ごすためにも、適度な睡眠時間を確保するように努めましょう。

睡眠不足による影響とは

睡眠は私たちの健康に欠かせません。十分な睡眠時間がとれていないと、健康面でさまざまな影響があるといわれています。一体どのような影響があるのでしょうか？

頭痛や吐き気

睡眠は体を休めるために必要な状態であり、不足すると疲労が蓄積して体に不調をきたすことも少なくありません。

例えば睡眠不足により頭痛や吐き気に悩む人も一定数いるようです。体に不調を感じたら、まずは体を休めるようにしましょう。

夜寝る時間をとることが難しい、眠れない夜があるという人は、昼間に趣味を行う習慣をつくるのも手です。

頭痛は睡眠不足が原因でないことも考えられます。睡眠の質やその他生活習慣を改善することも意識するとよいでしょう。症状がひどく自分で解決できない場合は、専門医に相談しましょう。

太る原因になることも

眠れない日々が続いたときに、ラーメンやスナック菓子などのジャンキーな食べ物や、アイスやチョコのような甘いものをつい食べてしまったという経験はありませんか？

睡眠不足になることで、食欲のコントロールが効かなくなることがあり、食べ過ぎてしまうこともあります。結果的に太りやすくなる可能性があることも留意しておきましょう。

食べすぎが続くとその他の健康トラブルが起こる恐れもあります。適切な睡眠時間をとるようにするだけでなく、夜遅い時間に食事をとらない、どうしても食べたいときはカロリーが低いものを選ぶなど、食事のとり方も意識しましょう。

集中力の低下やストレス増

睡眠不足は集中力の低下やストレスの増加にも関わるといわれています。

集中力が低下すると、忘れっぽくなったり、新しいことを覚えられなくなる、注意力が散漫になるなど、本来のパフォーマンスを発揮できないかもしれません。

また、ストレスの増加でイライラしやすくなり、対人コミュニケーションに影響が出たり、心に疲労が溜まりやすくなることも考えられます。

これらがトリガーとなり怪我や事故が起こるリスクも考えておく必要があるでしょう。睡眠不足の日はいつも以上に自身の行動に気を配り、仮眠をとるなど対策をとることも必要です。

睡眠不足と関わりの深い生活習慣

生活習慣は睡眠不足と深い関りがあります。「なかなか眠れない・寝つきが悪い」ことに悩んでいる人は、生活習慣を見直してみるとよいでしょう。睡眠不足のときに見直したい3つの生活習慣を解説します。

朝食をとる

朝食は寝起きの空腹を減らすだけでなく、エネルギーをとることで1日を活発にスタートするためのスイッチでもあるのです。

朝食を食べない人にはさまざまな理由がありますが、そのなかでも「寝る時間を少しでも増やしたい」という人がいます。

しかし、朝食をとらないままでは、体のスイッチが入らず、体内時計のリズムが乱れ、寝る時間が乱れてしまうこともあるのです。

体内時計を整えるためにも朝食を決まった時間にとることを意識してみましょう。とはいえ朝食をとらないほうが体調がよいという人は無理に実践する必要はありません。

朝食に限らず無理のない範囲で規則的な食事リズムを保つことが大事です。

運動習慣

適度に運動することもよい睡眠をとることにつながります。運動することで体が疲れやすくなり、寝つきがよくなるでしょう。

部活やアスリート選手のトレーニングのように本格的な運動をする必要はありません。

ウォーキング・散歩・ストレッチなど生活にとりいれやすいレベルの運動でOKです。

運動するときは朝～夕方の明るいうちに済ませましょう。就寝前の本格的な運動は日中と同じく体が覚醒状態になりやすく、寝つきが悪くなる可能性があります。

就寝前の運動はヨガやストレッチなどリラックスを目的とした運動を選び、少なくとも寝る30分前までには済ませておきましょう。

ストレス発散できる趣味を持つ

ストレスがたまっていると脳が興奮状態になり、寝つきの悪さにつながるといわれています。ストレスを完全になくすことは難しいものですが、少しでも解消できる方法を身につけておきましょう。

ストレス解消方法は人によって異なります。好きなものを食べる、カラオケで思いっきり歌う、友人や家族に弱音や愚痴を吐くなど、自分なりのストレス解消方法を見つけましょう。

なによりもストレスは溜めすぎないことが大事です。「もう我慢できない」というところまで溜め込んでしまうのではなく、適度に発散する習慣をつけるようにしましょう。

睡眠負債について知ろう

『睡眠負債』という言葉は、2017年の流行語大賞にノミネートされたことで近年注目を集めています。

「どのような状態かわからない」という人に向けて、どのような状態か簡潔に解説します。

睡眠負債とは

睡眠負債とは毎日の睡眠不足が借金のように蓄積されている状態を指します。本来、睡眠不足になると「眠い・寝足りない」と感じるものですが、睡眠負債の場合は自覚がないまま睡眠時間が足りていないことが多いそうです。

無自覚なまま睡眠不足状態が続くことで生活や仕事のクオリティーが低下するだけでなく、心や体に悪影響を及ぼす可能性があるといわれています。

負債という言葉が付いているように、早々に睡眠不足を返済（解消）できれば大きな問題はないといわれているものの、自覚症状がないまま睡眠不足状が積み重なってしまうことが睡眠負債の怖いところでもあるため、慢心せず常に健康に気を配る意識をもちましょう。

単純な寝不足やリズムの乱れで起こる

前述したように睡眠不足は気付かぬうちに積み重なるといわれています。原因はいくつかありますが、特に『単純な寝不足』と『生活リズムの乱れ』は注意したいポイントです。

忙しい日々を送っていると活動時間を延ばすために、つい睡眠時間を犠牲にしてしまうこともあるでしょう。しかし、1時間また1時間と睡眠時間を削るうちに慢性的な睡眠不足状態に陥りかねません。

また、シフト制の仕事で日勤と夜勤が交互に訪れる、繁忙期は夜遅くまで仕事があり睡眠時間が減るなど、生活リズムが乱れることが睡眠負債を招くこともあるといわれています。

平日の睡眠がポイント

平日に睡眠時間を十分にとれない人は、休日に『寝だめ』をすることでまとめて返済すればよいと考えるかもしれません。しかし、寝だめは睡眠負債の返済にはあまり効果が期待できないといわれています。

例えば休日の日中～夕方まで寝だめをしてしまうと、その日の夜は寝つきが悪くなる可能性が高いです。

就寝時間にズレが生じることで体内時計にもズレが生じ、週明け以降も夜に寝つけなくなるという悪循環に陥る恐れがあります。

寝だめをする場合は1～2時間の昼寝程度に留めましょう。さらに、休日の寝だめを避けるためにも、平日の睡眠時間の確保をして睡眠の質を高めることが大切です。

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睡眠負債の兆候をチェックしよう

睡眠負債は気付かぬうちにあなたにも訪れているかもしれません。放置すると雪だるま式に負債が積み重なるため、早めに気付く・少しずつ返済することが重要です。

睡眠負債の兆候としてよくあるものをチェックしましょう。

移動など少しの間でも寝てしまう

ちょっとした移動中に寝てしまうのは睡眠負債の兆候の1つといわれています。とくに自分が運転している車のなかで居眠りをするようになったら要注意です。

信号待ちや停車中であればまだしも、運転中に眠気が訪れることで事故を起こしてしまう危険性があります。仮眠をとる、運転以外の方法で移動するなど対策が必要です。

自分が運転していない車や電車のなかであれば、移動中に仮眠をとっても問題ありません。ただし、熟睡し過ぎてしまうと就寝時間の寝つきに関わるため、30分～1時間程度に留めるようにしましょう。

昼より前に眠気を感じる

昼よりも前の時間に眠気を感じることも睡眠負債の兆候です。

一般的に朝起きてから約3～4時間で脳の働きが活発になるといわれています。例えば朝の7時に目が覚めたのであれば、10時から11時頃には脳が覚醒し眠気も落ち着いてもよい時間帯です。

しかし、その時間帯になっても眠気を感じる、目が覚めない感覚があるのであれば、睡眠時間が足りていない可能性が高いといえます。

布団に入ってから寝るまで間がない

布団に入ってからすぐに眠りにつく場合も睡眠負債の兆候です。一見すると寝つきがよいように感じられ、悪いことではないようにも思えるかもしれません。

しかし、普段から十分な睡眠時間をとれている人であれば、布団に入ってから約10～30分ほどうとうとした後に眠りにつくことが自然なスタイルといわれています。

人によって眠りにつくまでの時間は多少前後することもありますが、布団に入ってから数分も起きていられないのは睡眠が不足している証拠です。

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睡眠の質を高めるポイント

ここまで解説してきたように、睡眠時間が不足すると体や心にトラブルが発生する可能性が高まります。最後に今日からとりいれられる『睡眠の質を高めるポイント』をチェックしましょう。

リズムを整える

生活リズムを整えることが睡眠の質を高めるポイントの1つです。

平日・休日ともに同じ時刻に目覚める習慣をつけることが理想ですが、体調やスケジュールに合わせて無理のない範囲で実施します。余裕があれば早寝早起きの習慣をつけるとよいです。

規則正しい食事も生活リズムを整えることに関係があります。朝・昼・晩と同じ時間帯に食事をとる習慣をつけることで、体内時計のリズムが整うのです。

必ずしも一定のリズムで過ごさなければいけない訳ではありません。リズムのズレが積み重なると大きなズレとなりますが、たまのズレであれば翌日以降に修正すればOKです。

環境を整える

睡眠環境を整えることも大切なポイントです。

季節によって快適な就寝温度は異なります。暑さが気になる夏場は足元に扇風機の風を当てるなど、体を冷やしすぎない程度に温度を下げる工夫が必要です。

反対に寒さが厳しい冬場は湯たんぽを使う・保温性の高い寝具を使うなど、熱がこもらない程度に温度を上げることが求められます。

さらに、自分の体に合う寝具を使用することも重要です。睡眠時に体が痛くて起きてしまう・頭が蒸れるような感覚があり深く寝つけないなど、何らかの問題があるのであれば、寝具を見直すことも考えましょう。

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ストレスに対処する

ストレスが溜まった状態のままでは、眠りにつけなかったり夜中に目覚めてしまったりと睡眠を妨げてしまいかねません。布団のなかでストレスを引きずらないように、リラックスできる方法を身につけておきましょう。

例えば就寝前に暖かい風呂に入る・軽いストレッチをする・マッサージをするなどは、リラックス効果が期待できる行動といわれています。

深呼吸もリラックスにつながる行動です。ゆっくり大きく深呼吸することで、自律神経を整えて、心身をリラックスさせる『副交感神経』の働きをアップさせます。

また、落ち着いたリズムのクラシックや川のせせらぎなど、音楽の力を借りることで心を落ち着かせることもおすすめです。

寝る前の過ごし方も重要

快適に眠るためにも就寝前にはいくつかの避けたい行動があります。例えば就寝直前の食事がそうです。

消化のために臓器が活発に働き、睡眠を妨げることが考えられます。最低でも就寝時間の3時間前には食事を済ませておきましょう。

コーヒーやお茶に含まれるカフェイン・タバコに含まれるニコチン・ビール・ワインに含まれるアルコールも睡眠を妨げるとされており、寝る前はできるだけ避けたいものです。

さらに、寝る直前までパソコン・スマートフォン・TVを見ていると、脳が興奮状態になり、眠気が吹き飛んでしまうという可能性もあります。遅くとも寝る30分前には電源をオフしましょう。

まとめ

睡眠不足は私たちの心と体にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。慢性的な睡眠不足状態を避けるためにも、普段から良質な睡眠をとりやすい生活を心がけましょう。

大人になるほど規則正しい生活を実現することは難しいものですが、少し意識を変えるだけでも睡眠不足を避けられるようになるはずです。

毎日を活き活きと生活するためにも、自分に合った睡眠時間を確保しましょう。