睡眠時間の理想はどのくらい？リズムを整えて安眠しよう

私たちの健康な体と心は『睡眠』によって築かれています。毎日をいきいきと過ごすためにも、必要な睡眠時間をとれるようにしましょう。『睡眠時間の理想』に加えて、睡眠のメカニズムや質の高い睡眠をとるヒントを紹介します。

睡眠のメカニズム

ほぼ決まった時間に眠くなるのは「当然のこと」と感じているかもしれませんが、実は私たちの睡眠にはいくつかの体内メカニズムがかかわっています。そのなかでも『睡眠の深さ』と『体内時計』について解説します。

睡眠の深さとは

睡眠は『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』の2種類があります。

レム睡眠は体だけ休んでいて脳は起きている状態です。夢を見たり意識があるのに動けない金縛りが起きたりするのはこのときが多いといわれています。

一方、ノンレム睡眠は体も脳も眠りについている状態です。眠りの深さは4段階に分かれていて、一番深いときが熟睡している状態とされています。

睡眠時の眠りの深さはおおよそ90分周期で変化するそうです。一般的に浅い眠りのレム睡眠から始まり、深い眠りのノンレム睡眠に移行していくと考えられています。

体内時計の仕組み

私たちの体には『体内時計』というメカニズムが備わっています。

目覚まし時計を使わなくてもほぼ同じ時間に目覚める・同じ時間帯にお腹が空く・疲れていなくてもほぼ決まった時間帯に眠くなるのは、体内時計の働きによるものと考えられているのです。

体内時計は『メラトニン』と呼ばれる睡眠などを促すホルモンにより、正常なリズムを保つといわれています。メラトニンは日光を浴びると分泌が抑制、夜になると分泌が増え始めるそうです。

そのため規則正しい生活を送ることは、体内時計のリズムを整えることや質の高い眠りを迎えることと関わりがあると考えられています。

理想の睡眠時間とは

「8時間は寝ないと寝足りない」「5時間でも大丈夫」など、人によって必要な睡眠時間は異なることがあります。ここでは平均的な睡眠時間や不眠の割合などのデータとともに、理想の睡眠時間について考えてみましょう。

睡眠時間と死亡リスクは逆U字

睡眠時間と死亡リスクは逆U字型に変動するという調査結果が『JACC study』より発表されています。

同調査によると死亡リスクが最も低いのは、睡眠時間が7時間の人でした。7時間の人を中央値として見ると、睡眠時間が4時間以下の男性は1.29、女性は1.28も死亡リスクが向上しています。

また、睡眠時間が10時間以上の男性は1.41、女性は1.56も死亡リスクが向上していることがわかりました。

人により適切な睡眠時間は異なるといわれています。とはいえ睡眠時間が短すぎる・長すぎると健康面にリスクが発生する可能性は心に留めておく必要があるでしょう。

睡眠時間のカテゴリーごとの全死亡の多変量調整ハザード比（95％信頼区間）は以下のとおりで，男女とも，長いカテゴリー，短いカテゴリーのいずれにおいても有意なリスク増加がみとめられた。

4時間以下: 男性1.29（1.02-1.64），女性1.28（1.03-1.60）
5時間: 1.02（0.90-1.16），1.11（0.98-1.25）
6時間: 1.08（1.00-1.16），1.05（0.97-1.14）
7時間: 1.00，1.00（対照）
8時間: 1.06（1.00-1.12），1.16（1.08-1.24）
9時間: 1.13（1.05-1.22），1.32（1.20-1.45）
10時間以上: 1.41（1.29-1.54），1.56（1.40-1.75）

引用：睡眠時間と全死亡リスク

平均の睡眠時間

日本人の平均睡眠時間は男女ともに『6時間以上7時間未満』が最多であることが、厚生労働省が平成27年に実施した『国民健康・栄養調査』により明らかになりました。

同調査にて「睡眠で休養が十分にとれていない」と回答した人は、平成21年は19.4％、平成24年は16.3％、平成26年は21.7％、平成28年は20.9％、平成29年は21.9％、平成30年は23.4％と、増加傾向にあります。

また、睡眠時間が6時間未満の人では、男女ともに「日中眠気を感じた」と回答している人がいるように、眠りに不満や悩みを抱えている人は多いのかもしれません。

１日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が最も高く、男性34.5％、女性34.7％である。６時間未満の者の割合は、男性36.1％、女性39.6％であり、性・年齢階級別にみると、男性の30～50歳代、女性の40～60歳代では４割を超えている。

引用：平成27年『国民健康・栄養調査』の結果

不眠の人の割合

「眠れない」状態いわゆる『不眠』に悩まされる人は、あなたの身近にもいるのかもしれません。

製薬会社MSDが実施した『不眠に関する意識と実態調査』によると、「不眠症の疑いがある人」は38.1%、「不眠症の疑いが少しある人」は18.4%でした。

一口に不眠といえども『寝つきが悪い』『夜中に何度も目が覚める』など、いくつかのタイプがあります。このなかでも『夜中に目が覚めてしまうタイプ』の人の割合がとくに多いそうです。

世界共通の不眠症判定法「アテネ不眠尺度（以下、AIS）※」を用いて、不眠症の疑いの有無を確認した結果、「不眠症の疑いなし」は38.9％で、「不眠症の疑いあり」は38.1％と全体の約4割を占め、「不眠症の疑い少しあり」は18.4％でした。

引用：『不眠に関する意識と実態調査』

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睡眠の個人差

「8時間寝ても寝足りない」と感じる人がいれば、「4時間睡眠でも十分」と感じる人もいます。

人によって睡眠時間に個人差が生じるのはなぜでしょうか？具体的な理由を見ていきましょう。

加齢や気候で変化

あなたの身の回りのお爺さん・お婆さんを見ていると、早寝早起きしている人が多いと感じるのではないでしょうか？

人は年齢を重ねるほどに睡眠時間が減少する傾向にあるそうです。これは体力の低下・睡眠の悩みによる寝つきの悪さ・体内時計の乱れなどが関係していると考えられています。

また、気候が変化すると日照時間や気温にも変化が生まれますが、このことも睡眠時間に個人差を生むことに関係しているそうです。

ショートスリーパーとは

睡眠時間が短い人は『ショートスリーパー』と呼ばれることがあります。ショートスリーパーの人は、たとえ4時間未満の短い睡眠時間であったとしても「寝不足で辛い」と感じることが少ないそうです。

一般的にショートスリーパーは、レム睡眠が短く、ノンレム睡眠が長いことで、深い眠りにつきやすいといわれています。

ショートスリーパーは生まれ持った要因が大きいといわれており、自発的になろうとしてなれるものではないと考えておくとよいでしょう。

そのため「もっと活動時間を増やしたい」と意識的に睡眠時間を減らすことは、健康面でリスクを生む可能性も考えられるため、安易に睡眠時間を減らすことは避けることが賢明です。

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睡眠は質が重要

体をしっかり休めるための目安となる睡眠時間は『6～8時間』といわれています。

しかし、人によって適切な睡眠時間は異なると考えられているため、睡眠時間の長い短いよりも『質を高めること』を重要視するとよいでしょう。

睡眠時間を長くとったとしても、質の低い眠りでは体をしっかり休めることにはつながりません。むしろダラダラと眠ることで、さらなる疲労をまねくこともあるでしょう。

反対に質の高い睡眠であれば、短い睡眠時間でも体を休められると考えられます。毎日の睡眠時間が「ただ眠っただけ」にならないように、睡眠の質を高めることを意識しましょう。

不眠とは

「眠れなくて辛い」と感じる日々を送っていると『不眠症』の可能性を疑う人もいるかもしれません。ここでは不眠症についての基礎知識や不眠を招く要因を解説します。

厚生労働省における診断基準

厚生労働省の診断基準によると、『眠れない状態が1カ月以上続く場合』『日中に体や心の不調を感じる場合』が認められたときに不眠症の可能性があるとされています。

誰でも一度や二度は「眠れない」と悩まされた経験があるでしょう。しかし、試験や旅行の前日に眠れなかったり、数日眠れない日が続いたりする場合は、数日～数週間すれば再び眠れるようになることが多いです。

不眠症が疑われる人は、長期的に眠りにつけないことに悩まされています。加えて不眠状態が続くと忘れっぽくなる・気持ちが落ち込みやすくなる・食欲が落ちてしまうなど、さまざまな体調面での悩みをきたす可能性があるそうです。

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。

引用：厚生労働省　e-ヘルスネット　不眠症

不眠症にもタイプがある

不眠症は大きく四つのタイプに分けられます。

布団やベッドに入ってから寝つくまでに時間がかかる『寝つきが悪い（入眠障害）』は、不眠症のなかでも最も多いといわれるタイプです。

寝つきはよくても夜中に何度も目覚めてしまうことに悩まされる人は、『眠りが浅い（中途覚醒）』タイプに該当する可能性が考えられます。

『早朝に起きてしまう（早期覚醒）』タイプは「まだ寝たい」と感じているのに目が覚めてしまうことが多いそうです。睡眠に対する満足感が低い人は『睡眠による休養が得られない（熟睡障害）』タイプかもしれません。

どれか一つのタイプに悩まされる人がいれば、複数のタイプに悩まされる人もいるといわれています。

入眠や安眠を妨げる要因

入眠や安眠を妨げる要因は一つではないといわれています。例えば強いストレスや不安を感じたりすると、緊張感から入眠を妨げることもあるそうです。

生活リズムや環境の変化が眠りに影響を及ぼすこともあるといわれています。夜勤や徹夜で昼夜逆転する・海外出張による時差ボケなどが考えられるでしょう。

さらに、日常的に服用している薬・睡眠中にあらわれる症状や病気が原因となり、眠りにつけないこともあるといわれています。症状がひどく自分で解決できない場合は、医師や専門家に相談しましょう。

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睡眠の質を上げるには

睡眠時間が不足したり深い睡眠をとれなかったりすると、体や心にトラブルが発生する可能性が高まります。

健康的な生活を送るためにも『睡眠の質を上げる』ポイントをチェックしていきましょう。

寝る前の過ごし方を工夫

寝る前の環境を整えることも、睡眠の質を上げるために大切なポイントです。

リラックスしていると眠りにつきやすくなるといわれています。38℃くらいのぬるめのお湯に入浴する・好きな音楽を流す・落ち着く香りのアロマやお香を焚くなど、自分なりのリラックスタイムを過ごすとよいでしょう。

また、お酒に含まれるアルコール・お茶やコーヒーに含まれるカフェイン・煙草に含まれるニコチンは、眠りを浅くする可能性があります。寝る前にはできるだけ避けるようにしましょう。

スマートフォンやTVは脳を興奮状態にするといわれています。遅くとも就寝時間30分前には電源をオフして、寝る準備を整えましょう。

朝の過ごし方も大切

睡眠の質を高めるためには、『早寝早起き』と『就寝・起床時間を一定にする』ことが大切です。

太陽の光（日光）を浴びてから約14～16時間後には、眠りを促すメラトニンというホルモンが働くことで、眠気が生じるといわれています。

つまり朝から日光を浴びることで、夜に寝つきやすくなる可能性が高まるのです。寝つきがよくなれば、翌日以降も早起きしやすくなるでしょう。

また、就寝・起床時間が乱れると、体内時計の乱れや寝つきの悪さに繋がる可能性があります。平日・休日ともに起床・就寝時間を一定にするように努めましょう。

ストレスをためないようにしよう

ストレスをためないことも、睡眠の質を上げるために欠かせないことです。

負担にならない程度に運動する・カラオケで思いっきり歌う・読書や映画鑑賞をするなど、普段からストレスがたまらないように対処するようにしましょう。

睡眠を意識しすぎないこともストレスの対処に繋がります。例えば「早く寝なければ」「せめて〇時間は寝たい」と目標を立てると、それがプレッシャーとなり眠りを妨げてしまう可能性もあるのです。

無理に寝ようとするよりも、自然な流れで眠りにつけるように、普段の過ごし方を工夫するようにしましょう。

生活リズムの整え方

睡眠と生活リズムは深くかかわっています。毎日同じリズムで過ごすことが理想ですが、仕事やプライベートな出来事により乱れてしまうこともあるでしょう。

生活リズムが乱れてしまったときは、どのようにして修正すればよいのでしょうか？生活リズムを整える方法を解説します。

普段より早起きする場合

普段より早起きするときは、就寝時間を長めにとることを意識しましょう。

例えば普段8時間眠る人が、2時間早く起きなければならないときは、就寝時間も2時間早めるようにします。不足すると予想される分の睡眠時間を、早めに寝ることで補う意識です。

とはいえ仕事の繁忙期などで忙しい時期は、就寝時間が遅くなり起床時間は早めなければならないこともあるかもしれません。どうしても睡眠時間をとることが難しい場合でも、最低限6時間は眠れるように調整してみましょう。

「起きられるか不安」と徹夜をすることはおすすめしません。その日の活動に影響するだけでなく、その日以降の生活リズムを乱す可能性があります。

短時間睡眠が続いた後

仕事やプライベートが忙しいタイミングは、短時間睡眠が続いてしまうこともあるかもしれません。

落ち着いたタイミングでじっくり睡眠時間をとろうと考えるかもしれませんが、不足した睡眠時間を一度に補うことは難しいといわれています。

休日に不足した睡眠時間を補おうとすると、一時的に睡眠不足は解消されるかもしれません。しかし、その日の夜は眠れなくなることで、翌日以降の生活リズムが乱れてしまう可能性が高いでしょう。

短時間睡眠が続いた後は、普段より睡眠時間を増やす形で睡眠不足の解消を目指すとよいといわれています。一度に解消しようとするのではなく、毎日の睡眠時間を増やすことを意識してみましょう。

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夜勤などの交代勤務

夜勤やシフト制の仕事の場合は、睡眠時間が不規則になりやすいケースもあります。この場合は夜勤の前夜までは普段通りの時間に眠り、就寝時間をズラさないようにしましょう。

加えて夜勤明けが休日の場合は、日中に眠ると生活リズムや体内時計が乱れることが懸念されます。仮眠をとる・夕食を早くとるなどして、できるだけ就寝時間を普段のペースに戻せるように意識するとよいそうです。

とはいえ疲れや勤務スケジュールによっては、普段通りのリズムは難しいかもしれません。自分の体調やスケジュールと相談して、無理のない範囲で就寝リズムが崩れないように意識してみましょう。

快適に眠るために

快適に眠るためには『体に合う寝具』や『寝心地のよい寝具』を使うことが大切だといわれています。

「よく眠れない」「寝つきが悪いように感じる」という場合は、現在使っている寝具を見直してみるとよいかもしれません。寝具のチェックポイントを見ていきましょう。

枕の高さをチェック

心地よく眠りやすい枕は『自分の体に合う高さ』であることが大切なポイントといわれています。

高さが合わない枕を使用し続けていると、肩や首にこりを感じたり、息苦しさを感じたりすることもあるといわれているのです。

最適な高さは人によって異なりますが、一般的にベッドや布団と首の隙間を埋め、立っているときと近い姿勢を保ちやすい高さを目安にするとよいといわれています。

頭部をしっかり支えてくれる高さを選ぶことと合わせて、吸湿や放湿に優れた素材・好みの硬さ・頭や体格に合うサイズを選ぶこともポイントといえます。

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マットレスの硬さをチェック

マットレスの硬さも眠りの質を決める重要なポイントといえます。柔らかすぎるマットレスは、体重がかかりやすい腰や背中が沈みやすく、負担をかかることもあるからです。

反対に硬すぎるマットレスは腰や背中を圧迫してしまうことがあり、痛みや不快感を引き起こす可能性があるといわれています。

マットレスの硬さを選ぶときは『立ったときと近い態勢』をとりやすいものを選ぶとよいそうです。適度な硬さがあり、自分にとって楽な寝姿勢をキープしやすいマットレスかどうかチェックしておきましょう。

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かけ布団のフィット感をチェック

「かけ布団をかけても寒い」「圧迫感で寝苦しい」と感じるのは、もしかするとかけ布団が体に合っていないからかもしれません。

かけ布団は冷気をシャットアウトし、私たちの体を保湿することが主な役割です。保湿力が足りないかけ布団では、寒さで目が覚めてしまうことがあるかもしれません。

保湿力が高くても重さがあると体を圧迫する可能性があります。さらに、吸湿性・放湿性に劣るものでは、寝汗や熱を逃がすことができず、蒸れを感じて不快に感じることもあるでしょう。

かけ布団を選ぶときは、保湿性や吸湿性・保湿性の高さのような機能面に加えて、負担を感じない軽さや体にフィット感のあるものかどうかチェックします。

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まとめ

私たちは毎日のように睡眠をとります。理想の睡眠時間のは人によって異なるため、睡眠の質を高めることを意識するとよいそうです。

規則正しい生活を送る・早寝早起きを意識する・ストレスをためないことなどは、睡眠の質を高めるためによいといわれています。また、体に合った寝具を使うことも快適に眠るために必要なことといえるでしょう。