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枕を見直して寝違えを防ごう。自分に合った枕を選ぶポイント解説
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監修者
近藤 厚史（上級睡眠健康指導士・第638号）
上級睡眠健康指導士として、睡眠に悩みを抱える方たちへ睡眠改善のアドバイスや、最適なマットレスや枕などの選定アドバイスをおこなう。より多くの人に睡眠改善のきっかけやヒントを届けるため、「Sleepee」に記事監修として携わっている。
監修者
近藤 厚史（上級睡眠健康指導士・第638号）
上級睡眠健康指導士として、睡眠に悩みを抱える方たちへ睡眠改善のアドバイスや、最適なマットレスや枕などの選定アドバイスをおこなう。より多くの人に睡眠改善のきっかけやヒントを届けるため、「Sleepee」に記事監修として携わっている。
寝違えを予防するためには、枕選びが大切です。この記事では、寝違えを防ぐにはどのような枕を選べばよいのか、自分に合った枕選びのポイントを解説します。寝違えがどのように起こるのかを知り、快適な睡眠環境を整えましょう。
目次
寝違えとは？原因と症状
寝違えとはどのような状態かよくわからない人も多いでしょう。ここでは寝違えの原因と具体的な症状について解説します。
寝起きに首や肩が痛む状態
寝違えとは、『朝起きたときに、首や肩が痛む状態のこと』を表します。症状の程度はさまざまですが、首を動かすと痛むこともあれば、首が動かせないほど痛む場合もあるでしょう。
数時間から数日ほどで徐々に痛みが引いていき、首の可動域が広くなっていきます。
ただし、時間が経過しても、症状の改善が見られない場合は、別の症状の可能性もあります。その場合は早めに病院にて診察を受けましょう。
はっきりした原因は不明
寝違えがなぜ起こるのか、医学的に正確な原因はわかっていません。しかし、一般的には、全体的に症状が軽いものであれば、しばらく時間をおけば徐々に改善するといわれています。
もし寝違えた場合には、首を無理に動かしてはいけません。首に炎症を起こしているため、温めると逆効果です。
首元をできるだけ冷やし、場合によっては病院で処置をしてもらいましょう。
睡眠中の血行不良に注意
睡眠中にずっと同じ姿勢になり、体の1カ所に負担がかかってしまうと、血行不良になり寝違えが起きやすくなるといわれています。
なるべくリラックスした姿勢で、体の1カ所に負担がかからないような姿勢で寝るように心がけましょう。
極端に高い枕を使用したり、首に負担がかかりやすい姿勢での睡眠は、寝違えが起きやすくなると考えられています。
寝違えを起こしやすい枕はある？
寝違えの原因に、枕が大きく関わっている場合もあります。自分の体に合っていない枕を使っていると、首に余分な負担を与えてしまうことがあるのです。
ここからは、どのような枕だと寝違えやすいのか見ていきましょう。
合わない枕がトラブルの原因に
体に合わない枕を使い続けることが、さまざまな体の不調を引き起こす場合があります。枕が合っていないことで、首やその周辺に余分な負担を与えてしまうためです。
体に負担がかかっている状態での睡眠は、快適なものとはいえません。疲れが十分に取れずに、次の日の朝がなんとなくだるく感じることもありえます。
また、購入したばかりのときには枕の高さが合っていても、年月が経過することで、へたれて、体に合わなくなってしまう場合もあります。そのため、枕の高さや状態の見直しも大切です。
高さは低すぎても高すぎてもNG
枕は高すぎる場合も、低すぎる場合も、肩や首、その周辺に負担をかけてしまいます。
枕が高い場合、首が高くなり、顎を引いた状態になります。そのため、のどを圧迫し、いびきの原因にもなることがあります。
枕が低い場合もよくありません。頸椎が支えられなくなり、肩に力がかかります。また顎が上がり、首にも負担がかかりやすくなるのです。
人によって最適な枕の高さは異なりますが、極端に高かったり低かったりするのは、基本的にはよくないと考えましょう。
頭・首・肩を緩やかにサポートしてくれる商品を選ぶのがおすすめです。
枕を使わないのもよくない
枕を使わない場合も余分な負担がかかります。枕が低い場合と同様、頸椎が支えられず、そのために肩に余分な力が必要になるためです。
また頭が不安定になるため、ぐらつきから、眠りが浅くなる可能性もあります。
枕の高さが合っていないのもよくありませんが、枕を使わないのもよくないと考えられているのです。
寝違えにくい枕とは？
寝違えを起こさないためには、枕の選び方が大切です。具体的には、寝ているときに頭が枕から落ちないこと、寝返りがスムーズに打てることを意識して選びます。
高さ・硬さが最適な状態
枕を選ぶときには、睡眠中に頭が落ちないことが大切です。そのためには、枕が最適な『高さ』になっているかどうかだけではなく、『硬さ』も意識します。
枕が硬すぎる場合、後頭部に圧力を感じてしまい、心地よいとはいえません。反対に柔らかすぎると、頭が沈み込みすぎてしまい、寝返りがしにくくなります。
硬さで意識したいのは以下の点です。
- 頭が少しだけ沈んでちょうどよい高さになる
- 枕と頭、首、肩にかけて隙間ができない
- 後頭部と首に圧力を感じない
これらのポイントを意識すれば、枕の失敗を減らせるでしょう。
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スムーズに寝返りを打てる
スムーズに寝返りが打てるかどうか、枕を選ぶときには重要なポイントです。
横向きになっても、適切な高さがあれば、楽に寝返りが打てます。枕の中心が沈みすぎないことや素材の反発力があることが大切です。
寝返りをすることで、体の一部に集中しがちな負担を軽減します。そうすることで、首回りの血流がよくなり、寝違えを防ぎやすくなるでしょう。
硬さの好みは個人差があるため、一概には言えませんが、柔らかすぎも硬すぎもよくありません。
寝違えを起こしにくい枕選びのポイント
寝違えを避けるためには、枕が重要な役割を果たします。しかし、どのような基準で枕を選ぶのか、わからない人も多いでしょう。ここでは寝違えを減らす枕のポイントについて解説します。
頭だけでなく肩まで乗るものを選ぶ
枕を選ぶときには、頭から首だけではなく、肩まで支えられるか、意識することが大切です。
実際に枕を選ぶときには、頭に枕をのせていても、首から肩にかけて隙間がある場合があります。枕は首から肩までの隙間もなくすことが重要です。
枕を選ぶときには、首から肩にかけてしっかりと隙間を埋めてから試してみましょう。隙間がなくなれば、余計な力が不要になり、寝違えだけではなく、睡眠の質の向上につながります。
枕の中には肩までしっかりとカバーできる物や、首回りにくぼみを作ることで、隙間をなくせる物もあります。そのような商品を選ぶことで、隙間がなくなる枕が選べるでしょう。
仰向け・横向きどちらでも寝やすいか確認
枕選びは仰向けと横向きの両方を確認しましょう。仰向けのときの枕の高さと横向きのときの枕の最適な高さは変わります。枕の高さは仰向けでは首の高さ、横向きでは肩幅になるためです。
またそれぞれのサイズは個人差があるため、自分に合った物を選びます。最低限、頭の幅が三つ並ぶ程度の幅は確保された枕がおすすめです。
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寝違えにくいおすすめ枕4選
ここまで寝違えの原因や寝違えしにくい枕のポイントについて解説しましたが、実際にどう枕を選べばよいかわからない人も多いでしょう。
ここからは、寝違えしにくいおすすめの枕を四つ厳選して紹介します。
東京西川 ベーシッククオリティ そば殻枕
東京西川のそば殻枕は天然素材の『そば殻』が中に入っている枕です。そば殻は触れたときに冷感を感じ、放熱性に優れた素材のため、ムレを感じにくいといわれています。
肩や首にフィットするようアーチ型の形をしており、側面にマチがあるため、横向き寝になっても、形状が崩れません。首をしっかりとサポートしてくれます。
また、中に高さ調整用のウレタンシートが入っているので、好みに合わせて調整しましょう。自然素材のそば殻が好みの人におすすめです。
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ポチップtobest ストレートネック対策機能枕
tobestのストレートネック対策機能枕は、ストレートネックになりにくいよう配慮された枕です。ストレートネックとは、首の頸椎が本来のS字ではなく、まっすぐになった状態で、肩こりや首の痛みを引き起こしやすくなるといわれています。
枕の首に当たる部分が緩やかなカーブになっており、首に負担がかからないように優しく支えてくれるので、安定感のある寝心地を体験できるでしょう。
また、裏表で異なる寝心地が楽しめるようになっており、柔らかなニット素材が使われている表を選ぶか、通気性の良いメッシュ素材の裏を使うかを好みに合わせて選択できます。
中の素材も含め、全て丸洗いできるため、衛生的に使えるのも嬉しいポイントです。
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ポチップショップジャパン トゥルースリーパー セブンスピロー
ショップジャパンのトゥルースリーパー セブンスピローは、頭から首、肩にかけてしっかりと包みこむ枕です。表面の生地は抗菌消臭仕様になっており、菌の発生を押さえ、匂いが残りにくくなっています。
横幅が90cmと非常に幅が広いため、1人だけではなく、2人でも快適に利用できるのも特徴です。シングルサイズのベッドが約97cmであることを考えると、ベッドの横幅のほとんどを枕で覆えることになります。
また、20万回の耐久テストもパスしており、品質も安心です。人間工学に基づいて作られた緩やかなカーブが、快適な睡眠を促します。
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ポチップニトリ 肩・首・背中も支える枕
ニトリの肩・首・背中も支える枕は首から背中にかけて、しっかりとサポートしてくれる大判の低反発枕です。価格も5000円程度とお手頃になっています。
ウレタンで高さ調整も可能で、幅広い人に対応しているため、購入しやすいでしょう。低反発のウレタン素材による、包みこまれるような寝心地が特徴です。
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ポチップまとめ
この記事では寝違えの原因や症状、枕の選び方のポイントやおすすめの商品について解説しました。寝違えは睡眠中の血行不良が主な原因で枕が合っていないと起こりやすくなります。
寝違えを回避するためには、『高さ』と『硬さ』に注目し、枕を選ぶことが大切です。頭から肩にかけてしっかりとサポートできる物であれば、負担を軽減できます。
上記のポイントを意識し、寝違えを起こさない枕選びの参考にしてください。
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