短時間睡眠とは？メリット・デメリット、スッキリと目覚めるコツを紹介

毎日忙しくて短時間睡眠になったり、眠りたいのに眠れなかったりする方は多いのではないでしょうか。短時間睡眠でも、特に眠気を感じることなく日中の仕事に集中できる方もいますが、多くの方は眠気に悩まされることでしょう。

短時間睡眠には、どのようなメリットとデメリットがあるのか、睡眠時間が短くてもスッキリ目覚めるコツとあわせて詳しくご紹介します。

短時間睡眠とは

短時間睡眠とは「一般的な睡眠時間よりも短い時間の睡眠」です。睡眠時間の明確な定義はありませんが、一般的に6時間以上の睡眠をとるべきとされているため、6時間以下は短時間睡眠と言えるでしょう。6時間睡眠が当たり前の人にとっては、3～5時間が短時間睡眠と言えるかもしれません。

また、短時間睡眠でも朝にスッキリ目覚められて、日中に眠気を感じない人もいます。短時間睡眠でも問題なく生活できる人を「ショートスリーパー」といいます。反対に、一般的な睡眠時間よりも長く睡眠をとらなければ活動に支障をきたす人を「ロングスリーパー」といいます。

短時間睡眠のメリット 

短時間睡眠には、どのようなメリットがあるのか詳しくみていきましょう。

活動時間が長くなる

短時間睡眠であれば、日中の活動時間が長くなります。

1日7～8時間寝る人は、日中に約16～17時間活動していますが、1日3時間しか寝ない場合は、日中の活動時間は約21時間です。一般的な睡眠時間と比べて、4～5時間も長く活動できます。

趣味を楽しむ時間が増える

日中の活動時間が増えることで、趣味を楽しめる時間が増えます。趣味を楽しむことでストレスが解消され、短時間睡眠でも精神面を十分に回復できるようになります。趣味の充実は人生の充実にもつながるでしょう。

短時間睡眠のデメリット

短時間睡眠と言えば、マイナスイメージが強いのではないでしょうか。元々、短時間睡眠に慣れている人を除いて、一般的に短時間睡眠であれば次のような問題が起こります。

疲れがとれない

睡眠中は、脳と身体が休まることで体力が回復します。短時間睡眠では、体力を回復できる時間が短くなるため、なかなか疲れがとれません。疲れがとれないと、日中の活動時間が長くなっても仕事が長引いて、充実した日々を過ごせなくなるでしょう。

また、疲れが溜まると、集中力が低下したりパフォーマンスを発揮できなくなったりします。本来の実力を発揮できず、仕事でミスを繰り返してマイナス評価を受ける可能性もあります。

体調が悪くなる

疲れが溜まった状態で無理に身体を動かすと、体調が悪くなります。気合いを入れることで身体は動くかもしれませんが、確実に負荷がかかります。身体に負荷をかけすぎると、体調をさらに崩してしまうでしょう。

睡眠不足の状態で炎天下の屋外にいると、熱中症になる恐れがあります。睡眠不足の状態では熱中症のリスクが高くなるともいわれているため、夏は特に注意が必要です。そのほか、代謝が低下することで内臓機能が低下したり太りやすくなったりします。

日中に眠気に襲われる

短時間睡眠では、しばらくすると強い眠気に襲われて、仕事や家事、育児などに支障をきたすでしょう。車の運転中に耐えがたい眠気に襲われ、事故を起こす心配もあります。

睡眠不足の状態が続くと注意力も低下するため、些細なミスや事故を起こすリスクが高まります。眠気は、工場での単純作業や高速道路の運転など、単調な作業が続いているときに起こりやすいため、十分に注意しましょう。

死亡率が高くなる

昔から、睡眠不足の人は寿命が縮まるといわれてきましたが、はっきりとしたデータはありません。しかし、最近になって、睡眠時間と死亡率の関係を示す論文が発表されるようになっています。

睡眠時間が7時間の人を基準として、睡眠時間と死亡のしやすさを計算した結果、睡眠時間が4時間未満の人は7時間の人と比べて死亡率が約1.5倍であることがわかりました。対象者の年齢や持病など、さまざまな要素が関連するため、短時間睡眠が死亡率にどれほどの影響を及ぼしているのかは不明です。しかしながら、短時間睡眠が死亡率を上げることは、ほぼ証明されたと言えます。

また、死亡率といっても、死亡の原因はさまざまです。心筋梗塞や脳梗塞、がん、感染症などが死亡に至る主な原因ですが、短時間睡眠がそれぞれにどのような影響を及ぼすのかも詳しくはわかっていません。

いずれにしても、寿命が縮むことに変わりはないため、長生きを目指しているのであれば、睡眠時間を十分に確保することが大切です。

短時間睡眠になる原因

それでは、短時間睡眠になってしまう原因について詳しくみていきましょう。

寝具が自分に合っていない

寝具が自分に合っていないと、なかなか寝つけません。枕の柔らかさや高さ、マットレスの硬さ、布団の肌ざわりなど、さまざまな要因で寝つきが悪くなります。

寝苦しさによって夜間に目覚めてしまい、そのまま朝を迎えるケースもあるでしょう。何度も目が覚めて、トータル3時間しか寝られなかったといった事態にもなりかねません。寝具は毎日使うため、自分に最も適したものを選ぶことが大切です。

寝る前に激しい運動をしている

なかなか眠れない場合、身体を疲れさせるために激しく運動をする方もいるでしょう。激しい運動は、活動時に優位になる交感神経にスイッチが入るため、かえって寝つけなくなります。また、激しい運動で多量の汗をかくと、べたつきが気になって眠れなくなるでしょう。

夜間に寝苦しくて目が覚め、短時間睡眠になってしまう可能性があります。疲れていないために眠くならないのであれば、日中の活動を見直しましょう。デスクワークで体力の消耗が少ない場合は、仕事の合間に筋トレをしたり、遠回りで通勤したりしてはいかがでしょうか。

寝る前にスマホやPCを触っている

寝る前のスマホ・PC操作が習慣化していると、短時間睡眠になりがちです。スマホやPCの強い光は、脳を刺激します。交感神経が優位になることで寝つきにくくなったり、睡眠の質を低下させたりするのです。

また、テレビやタブレットなども同様に、強い光刺激を受けます。バックライトを一番暗くすれば影響は少ないかもしれませんが、できるだけ使用を避けた方がよいでしょう。寝る前の時間が手持ちぶさたになるのであれば、間接照明を点けて読書をしてはいかがでしょうか。

ストレスが溜まっている

ストレスが溜まっていると、寝る前に嫌なことを思い出して、寝つきが悪くなります。ストレスが溜まりすぎると不眠症になる恐れもあるでしょう。仕事や家事、育児など、生活に深く関係することのストレスは、大きな問題になりがちです。

休日に趣味を楽しんでストレスを発散させていても、それ以上のペースでストレスが溜まってしまいます。特に、仕事でのストレスは、「翌日に出勤したくないから眠りたくない」という思考に陥りがちです。その結果、睡眠時間が短い状態で出勤し、仕事でミスを重ねて大きなストレスを感じるという悪循環に陥ります。

短時間睡眠でもスッキリと目覚めるためのポイント

できる限り一般的な睡眠時間である7～8時間をとることが大切です。どうしても短時間睡眠になってしまうのであれば、睡眠の質を見直しましょう。睡眠の質を高めることで、短時間睡眠でもスッキリ目覚められます。それでは、短時間睡眠でもスッキリ目覚めるコツとポイントを詳しくみていきましょう。

就寝の2時間前に入浴する

就寝の2時間前に入浴して身体を温めると、ちょうど寝る頃に体温が下がります。人は、体温が下がるときに眠気を感じるため、気持ちよく入眠できるのです。気持ちよく入眠で着れば、良質な睡眠をとれます。

身体をしっかり温めるには、熱い湯ではなく、ぬるめの湯に時間をかけて浸かる必要があります。熱い湯だと、身体の芯まで温まる前にのぼせるでしょう。また、心臓に負担がかかるため、高血圧の人や高齢者は避ける必要があります。

十分に栄養をとる

身体のエネルギー源である糖質や脂質のほか、臓器や皮膚、筋肉の材料となるタンパク質、脂質やタンパク質の利用や代謝に必要なビタミン、ミネラルなどをバランスよくとりましょう。必要な栄養を十分にとることで、身体の状態が整って、短時間睡眠でも疲れがとれやすくなります。

肉や魚、卵、野菜、果物、きのこ類、ナッツ類など、さまざまな食材を食事に取り入れることが大切です。嫌いな野菜や果物があっても、別の食べ物から同じ栄養を摂取できます。また、食事は1日3食規則正しくとりましょう。

コンビニ食や外食では、糖質や脂質、タンパク質は十分にとれますが、ビタミンやミネラルは不足しがちです。できるだけ自炊をして、栄養状態を整えましょう。

寝る前にストレッチとマッサージをする

寝る前にストレッチやマッサージをすることで、血液やリンパの流れを整えることができます。疲労感の原因となる身体のこりは、血流不足が原因のため、寝る前のストレッチやマッサージがおすすめです。

腕や脚の関節を伸ばしたり、握りこぶしでスネや太ももの側面をなでたりしましょう。マッサージオイルを使うと、肌への負担を抑えられます。

ストレスをこまめに発散させる

ストレスは、できるだけこまめに発散させてください。ストレスが溜まりすぎると、発散させることが難しくなります。1日1回、好きなことをして過ごす時間を作ることが大切です。例えば、1日30分だけ好きなドラマを見る方法があります。

1日の終わりに楽しみを作ることで、日中の活動のモチベーションが上がるでしょう。結果的に幸福感が高まり、良質な睡眠をとれるようになります。

睡眠環境を整える

朝までぐっすり眠れる睡眠環境を整えることが大切です。自分に合った枕やマットレス、布団を選びましょう。枕は、実際に試さなければ自分に合っているかどうかわかりません。マットレスも、実際に寝てみなければわからないため、家具店などで試してみてください。

最近では、自分に合った枕をオーダーメイドできたり、試してみたりできる店も登場しています。自分にとって最適な寝具で、快適な眠りを手に入れましょう。

また、部屋の温度と湿度が高すぎたり低すぎたりしても、睡眠の質が低下します。寝苦しくて眠れず、短時間睡眠になってしまうでしょう。部屋の温度は、夏が25℃、冬が15～18℃、湿度は50～60%が理想とされています。エアコンを活用して、部屋の温度を調節しましょう。

また、室温に合わせて最適な湿度に調節できる加湿器や加湿機能付空気清浄機を設置してください。エアコンをつけると湿度が下がるため、自動で加湿してくれる家電がおすすめです。

刺激が強いタイマーをかけない

短時間睡眠で疲れがとれていないと、朝スッキリと起きられません。だからといって、刺激が強いタイマーをかけると、目覚めが悪くなります。自分にとって、不快に感じない音のタイマーを使いましょう。

ただし、優しい音色だと目覚められない可能性があるので、5分ごとのスヌーズは必須です。起きるべき時間の1時間前から目覚ましをかけておくことをおすすめします。

誰でも「ショートスリーパー」になれるか？

ショートスリーパーとは、短時間睡眠でも日中の活動に支障をきたすことなく活動できる人のことです。一般的に短時間睡眠と呼ばれる、6時間以下の睡眠時間がショートスリーパーの人にとっての最適な睡眠時間です。そのため、日中に眠気に襲われたり、注意力が低下したりすることもありません。むしろ、ベストパフォーマンスを発揮できます。

そんなショートスリーパーに憧れを持つ方は多いですが、残念ながらショートスリーパーは努力すればなれるわけではありません。ショートスリーパーになる原因は遺伝子にあるといわれています。つまり、短時間睡眠に慣れるために、無理に起きていたり日中の体力の消耗を抑えたりしても、ショートスリーパーにはなれないのです。

最適な睡眠時間は何時間か？

そもそも人は何時間の睡眠をとればよいのでしょうか。最適な睡眠時間は、体質や性別、年齢、遺伝子など、さまざまな要因によって決まるため、一貫した基準はありません。

そのため、自分にとって最適な睡眠時間を見つけることが大切です。日中に眠気を感じず、スッキリ目覚められたのであれば、それが最適な睡眠時間と言えるでしょう。

まとめ

短時間睡眠では疲れが十分にとれないため、注意力・集中力の低下や日中の異常な眠気などが生じ、日中の仕事や家事、育児などに支障をきたす可能性があります。日中の活動時間が増えることはメリットではありますが、活動に集中できなければ元も子もありません。自分にとって最適な睡眠時間を確保して、健やかな日々を過ごしましょう。