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ベッド環境を変えて腰痛対策。おすすめのマットレスとサポート寝具
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監修者
近藤 厚史（上級睡眠健康指導士・第638号）
上級睡眠健康指導士として、睡眠に悩みを抱える方たちへ睡眠改善のアドバイスや、最適なマットレスや枕などの選定アドバイスをおこなう。より多くの人に睡眠改善のきっかけやヒントを届けるため、「Sleepee」に記事監修として携わっている。
監修者
近藤 厚史（上級睡眠健康指導士・第638号）
上級睡眠健康指導士として、睡眠に悩みを抱える方たちへ睡眠改善のアドバイスや、最適なマットレスや枕などの選定アドバイスをおこなう。より多くの人に睡眠改善のきっかけやヒントを届けるため、「Sleepee」に記事監修として携わっている。
頭～上半身を支える背骨と接する『腰』は、生活の中で特に負担がかかりやすい部位といわれています。腰痛に悩むとなかなか寝付けない日もあるかもしれません。睡眠環境の見直しに腰痛対策やおすすめのベッドを取り入れて、眠りやすい環境を整えましょう。
目次
私たちを悩ませる腰痛
ほとんどの人が、一度は目覚めたときに「腰が痛いかもしれない」と感じたことがあるのではないでしょうか？腰痛は私たちを悩ませる症状の一つです。どうして腰痛は引き起こされるのか、考えられる原因を見ていきましょう。
腰に痛みを覚える人は多い
『厚生労働省』が2016年に実施した『国民生活基礎調査の概況』では、病気やけがなどで自覚症状がある人の割合を『有訴者』としてまとめています。
調査によると、上位5症状の内『腰痛による自覚症状』が男性は1位（91.8）、女性は肩こりに次いで2位（115.5）であることがわかりました。（複数回答・人口1000対）
症状別にみると、男では「腰痛」での有訴者率が最も高く、次いで「肩こり」、「せきやたんが出る」、女では「肩こり」が最も高く、次いで「腰痛」、「手足の関節が痛む」となっている（図 19）。
平成28年『国民生活基礎調査の概況』｜厚生労働省
同調査では性別別に見た通院者率も出しており、腰痛症に関しては男性は5位（41.4）・女性は4位（56.6）でした。（複数回答・人口1000対）
厚生労働省の『安全衛生キーワード』として紹介されている腰痛の定義は、病気の名前ではなく腰の痛みや不快感などの総称を指します。
そして「腰痛」とは、疾患名（病気の名前）ではなく、腰部を主とする痛みやはり等の違和感、不快感といった症状の総称
職場のあんぜんサイト：腰痛予防[安全衛生キーワード]
一般的に高齢者がなるイメージがあるかもしれませんが、誰でも経験する可能性がある痛みであることは知っておきましょう。
腰痛になる原因とは
厚生労働省による『社会福祉施設における安全衛生対策マニュアル～腰痛対策とＫＹ活動～』によると、腰痛になる原因として考えられているのは次のようなものです。
- 動作要因
- 環境要因
- 個人的要因
- 心理・社会的要因
動作要因は長時間同じ姿勢で作業する・重い荷物を頻繁に扱うなど、不自然な姿勢や無理な力が関係しているといわれています。
環境要因は体が冷える・運転で振動が長時間伝わる・床や階段での転倒など、その名の通り環境によって生じる問題です。個人的要因は、年齢・筋力不足・慢性的な睡眠不足などが当てはまるといわれています。
これらのうち、一つの要因が原因の場合もあればいくつかの要因が合わさることもあるでしょう。近年では仕事へのストレスや対人トラブルなど、心理・社会的要因も腰痛の原因として注目されています。
① 動作要因･･･腰部に動的あるいは静的な過度の負担
② 環境要因･･･腰部の振動、寒冷、床・階段での転倒等
③ 個人的要因･･･年齢、性、体格、筋力、腰椎椎間板ヘルニアや骨粗しょう症等の既往症、基礎疾患の有無、精神的な緊張度など
また、最近では、これらのほかに、職場の対人ストレスに代表される心理要因も注目されています。
社会福祉施設における安全衛生対策マニュアル
朝起きて腰が痛い場合はベッド環境を見直す
目覚めてすぐ腰の痛みや不快感を覚えると、1日中辛い思いをすることもあるかもしれません。痛みに悩まされ続けているのであれば、ベッド環境を見直してみましょう。
腰に極力負担をかけないように寝るには、どのようなことを気をつけるとよいのでしょうか？具体的なポイントを見ていきましょう。
体のつくりに合った寝姿勢が大切
直立している人間を側面から見ると背骨が緩やかな『S字カーブ』を描いています。理想的な寝姿勢は、『仰向きなったときもS字カーブを保てる状態』です。
一方で、腰の痛みが気になるときは、仰向きよりも『横向き』でひざを軽く曲げる方が腰への負担は軽いといわれています。仰向きでは、基本的にひざを伸ばした状態です。股関節と腰椎をつなぐ『腸腰筋』が引っ張られている状態が続くと、腰に痛みを感じる可能性があります。
自然な寝姿勢がとれるか、自分にとって楽な状態で休めるベッド選びのためには、体のつくりに注目しましょう。背中や腰のラインがまっすぐの人がいれば、背中や腰にかけてのカーブが強い人もいます。
『体のつくりにフィットするベッド』を選ぶことで、理想的な寝姿勢を保つ手助けをしてくれるでしょう。
力が分散され寝返りが打てるのが理想
睡眠時になるべく腰へ負担をかけないためには、寝返りをサポートしてくれるベッドがおすすめです。人間は寝返りを打つことで、体を支える位置を定期的に変えています。
仮に、仰向きのまま寝返りを打たずにいると、腰には長時間体圧がかかり続けている状態です。支えている筋肉が緊張状態のままでこわばり、凝りが出てくることもあるでしょう。負荷によって周囲の神経を圧迫したり、血流が滞ったりする場合もあります。
柔らかすぎるベッドは体圧で沈み込み、いざ寝返りを打とうとすると踏ん張りが利きません。『体圧分散（体にかかる圧力を分散する機能）』に優れたベッドであれば、体圧をバランスよく分散します。
寝返りを打とうと体圧をかけたときも、大きく変形することはありません。復元しようとした際に押し返すようにサポートしてくれるため、少ない力でスムーズに体位を変えられるでしょう。
高さや硬さの合わない枕は背骨に負担がかかる
腰痛が気になるときに、ベッドやマットレスばかりに注目していませんか？実は『枕の相性』も腰痛に関係しているといわれています。
枕の高さが合わないものを使用していると、背骨に負担がかかりやすくなります。低すぎるとあごが上がり、頸椎のカーブがしなるように負荷がかかるでしょう。
一方で、高すぎるとのどがしまるうえ、傾斜が急になることで頸椎が圧迫されてしまいます。頸椎は背骨とつながっているため、結果的に腰にも無関係というわけにはいきません。
また、体に合わない硬さの枕は、寝返りを妨げるおそれがあります。現在使用している枕が体に合わず、凝りや痛み、違和感などを感じている場合は、新しいものを検討する必要があるでしょう。
ベッドでできる腰痛対策
ベッドやフレームから一式すべてを買い直すのは、予算的に難しいこともあります。そんなときは、マットレスだけを変えたりサポート器具を取り入れたりすることで、腰痛対策を目指すとよいでしょう。おすすめの対策方法を紹介します。
やや硬めのマットレスを選ぶ
マットレスを選ぶときは、『やや硬め』のものがよいといわれています。硬すぎるマットレスは体圧に合わせて変形しないため、お尻や背中など体の出っ張った部分に負担がかかりやすい傾向です。一部を圧迫するような形になり、血流が悪くなります。
反対に柔らかすぎると、体重がかかりやすい部位が必要上に沈み込んでしまいます。埋もれるようになってしまい、寝返りに支障がでる可能性が考えらでしょう。
やや硬めのマットレスは、体圧の吸収によるフィット感と分散による復元性の両方を兼ね備えています。力のかかりすぎない自然な寝姿勢を保ち、寝返りも打ちやすくなるでしょう。
硬さの感覚は、『体格』や『体重』によっても異なります。たとえば、筋肉量が多い人と華奢な人では、同じマットレスを使用したときの沈み込み方が違うことはイメージできるのではないでしょうか？自分に合うものを選ぶためにも購入前にフィッテイングしておくと安心です。
マットレストッパーで厚みを足す
現在使っているマットレスを使用したい場合は『マットレスストッパー』を使用するのも手です。マットレスの上に重ねて厚みをサポートする寝具で、手持ちのマットレスの寝心地を簡単に変えられます。厚みは4～7cm程度が一般的です。
硬すぎるマットレスには柔らかいタイプ・柔らかすぎるマットレスには硬めのタイプなど、マットレスの悩みに合うものを選びましょう。厚みを足してフィット感や『底つき感』を改善したい場合は『5cm以上』の方が違いを実感できます。
また、マットレスの上に重ねて使用するため『通気性のよいもの』を選ぶと蒸れを感じにくく、快適な就寝環境を整えやすいでしょう。
タオルや腰枕で浮きを解消
仰向きで寝る人は、マットレスによってはお尻が沈み『腰が浮いてしまう』ことがあります。腰にタオルや腰枕を当てることで、浮きを抑えることが大切です。
腰枕は、正しい姿勢になるようにサポートしてくれる寝具です。低めの山型や平たい楕円形などがあり、柔らかいマットレスには硬め・硬めのマットレスは柔らかめのものが向いています。
タオルを当てる場合は、バスタオルのように大きなものを縦に二つ折りした後、後ろから前に回して腰骨にひっかけてからへその辺りで固定しましょう。
着物の帯のように巻き付けると落ちにくくなりますが、きつく締め付けてしまうと腰の血流を悪くするおそれがあります。ズリ落ちない程度の締め付けでOKです。マットレスと腰の隙間に合わせて厚みを調整し、水平になるようにしましょう。
マットレスの種類を知る
マットレスには、いくつかの種類があります。それぞれの特徴をチェックして、自分に合うものを見極めましょう。ここでは、主な4タイプのメリットとデメリットを解説します。
通気性に優れたボンネルコイル
ボンネルコイルは、らせん状のコイルが一面に並ぶことで土台を作るマットレスです。体を『面』で支えることで適度な硬さがあり『敷き布団のような寝心地』に例えられます。
コイルのらせんの間や、コイル同士のすき間にも風の通り道があります。マットレスの中でも、通気性がよいことが強みです。睡眠時は寝汗や体温による湿気が発生します。蒸れを逃せる通気性があることは、マットレス選びで重要なポイントといえるでしょう。
ただし、鋼鉄のコイルをたっぷり使用しているものは重い傾向があります。コイル同士が繋がっていることで揺れが起こりやすく、寝返りを打ったときにギシギシときしむ音が気になることもあるかもしれません。
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各部位の負担を緩和するポケットコイル
コイルが一つずつ袋（ポケット）に包まれているマットレスがポケットコイルです。コイルが独立して動き、『点』で体を支える特性があります。
体の動きや重さに合わせてコイルが沈むことで『フィット感のある柔らかな寝心地』が特徴です。コイルの個数がポイントで、数の多い『高密度』タイプのものほどより繊細に体圧に対応できます。
ボンネルコイルに比べて弱いとされる耐久性の面からも、多めがおすすめです。シングルで通常500個ほどのところ、『超高密度』などとうたわれているものの中には1000個前後も使用しているものあります。
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しっかり支え寝返りをサポートする高反発
高反発マットレスは、『跳ね返す力（反発弾性）』が高いマットレスです。体の重さを受けたときに高い反発力が働くことで、寝返りを打つサポートをしてくれます。
なかでも、ほどよい硬さの『ウレタンフォーム』素材は、もっちりと体圧を受け止めるうえ沈み込みすぎない点が人気です。
『消費庁』は、ウレタンの硬さについて『日本工業規格（JIS）』規定の測定方法を用い、結果の数値を『ニュートン（N）』として表示するとしています。なお、Nはそのまま『kg』に換算可能です。
日本工業規格K6400-2(軟質発泡材料―物理特性―第2部:硬さ及び圧縮応力―ひずみ特性の求め方)の6.4「A法(四十%定圧縮して三十秒後の力を求める方法)」に規定する硬さ試験の測定方法により得た数値をニュートン(重量キログラム)単位で表示したものの大きさに応じ、次の表の左欄に掲げる区分に従い同表の右欄に掲げる用語を表示し、数値を括弧書きで付記するものとする。
ウレタンフォームマットレス | 消費者庁
基準では『110N（11.0kg）以上』あるものが、いわゆる『高反発』素材です。体に合わない硬さを選ぶと、逆に負担がかかるおそれがあります。ニュートン値をはじめ、商品の硬さに関する説明をしっかり確かめてから購入するようにしましょう。
なお、硬すぎるものを買ってしまった人は、マットレストッパーやベッドパット、敷きパッドなど追加のアイテムで柔らかさを調節することが可能です。我慢したり、買い替え一択だと思ってしまう前に試してみましょう。
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心地よく包まれる低反発
低反発マットレスは、高反発マットレスと比べると跳ね返す力が低めです。ニュートン値では、『757N（75.0kg）以下』が該当します。体の重さを受け止めるようにして沈むことで『心地よく包まれるような寝心地』を実感できるでしょう。
腰や背中のような重さのある部位に沿うように変形する特性があり、特定の部位に負担がかかりにくくこともメリットといえます。体が沈むことで寝返りの回数を抑えてくれるため、寝相の悪い人と相性がよいそうです。
ただし、寝返りの回数が減ることで、腰に負担がかかる可能性が高まります。仰向きの場合、圧迫し続けるような形になるためです。普段から寝返りが少ない人は、ある程度硬さのあるタイプを選んで体圧分散を分散したり寝返りをスムーズにしたりする方を重視しましょう。
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ベッドフレームとマットレスの相性も大切
腰痛が気になる人はベッドフレームとマットレスの相性もチェックしておきましょう。それぞれよいものを購入しても、相性が悪いと逆効果になる可能性もあります。相性を見極めるうえで、チェックしたい二つのポイントを解説します。
ベッドの高さと柔らかさ
床から近い『ロータイプ』のベッドは、圧迫感がなく部屋をスッキリ見せてくれるおしゃれを楽しみたい人に人気のタイプです。魅力やメリットがたくさんありますが、腰痛に悩む人とは相性があまりよくありません。
ロータイプのベッドは寝起きやベッドから降りるとき、腰を持ち上げる動きが必要です。また、柔らかいマットレスと合わせると、腰やお尻が沈みやすく、通常の高さのベッドよりも負担がかかる恐れがあるといわれています。
ロータイプのベッドを使用したい場合は、硬めのマットレスを選ぶことで、腰の負担を軽減することを目指しましょう。
ウッドスプリングの場合は厚いマットレス
ウッドスプリングは、すのこのように細い板を並べて土台を作るフレームです。やや山なりのアーチ形になっているものが主流で、板1本1本がバネのようにしなることで動いたときの衝撃や圧力を吸収する特徴があります。
寝る人の体型や体重に合わせて自然に変形するのが魅力ですが、衝撃吸収をサポートする『サスペンション』付きのものがより便利です。板数本ごとに垂直にバンドのようなものが付いており、板を支えています。
ゴム製で、すべての板の両サイドに2本ごとに束ねられるように付けるキャップ型も一つです。スライドすることで板の硬さを調節し、好みの寝心地に変えられます。
端へ寄せるとサスペンションの支えがなくなり柔らかく、中央に持ってくると垂直方向の支えによって板の強度を補完する仕組みです。
ウッドスプリング自体は硬さがあるため、薄いマットレスだと体に凹凸が伝わりやすいといわれています。厚めのマットレスを使用すると底つき感抑えて、心地よく眠りやすいでしょう。
ほどよく高反発でおすすめのマットレス
弾力性があり寝返りをサポートしてくれる高反発マットレスは、硬すぎなければ寝姿勢の維持がしやすい素材です。ここでは、おすすめの高反発マットレスをチェックしましょう。
なお、マットレスには硬さのほか、『密度』の観点からの基準もあります。『デンシティ（D）』で表され、数値が高いほど1㎥（立法メートル）あたりの密度が高いということです。
『耐久力』を判断する基準になるため、商品詳細に記載されている場合は参考にしましょう。なお、高反発のマットレスでは『30～35D』が人気です。
タンスのゲン 純 高反発マットレス
高反発ウレタンの中でも、比較的高密度な『30D』のウレタンを使用しています。一般的なマットレスよりもへたりにくく、『210N』の高反発で反発力に優れています。
厚さもたっぷり『10cm』あり、フローリングや畳に直接敷いても体が底に付くような感じがしないでしょう。『Wローリング』という独自加工で、ウレタン特有の臭いを軽減していることもポイントです。
『シックスハウス症候群』の一因となり得るホルムアルデヒドに関して、国内の研究機関による『低ホルムアルデヒド』のテストもクリアしています。
タンスのゲン
¥6,980 （2022/03/23 14:06時点 | Amazon調べ）
ポチップSOMRESTA マットレス
『ソムレスタ（SOMRESTA）』は、20年3月に発売された、比較的新しい高反発マットレスブランドです。創業者は寝具メーカーに20年以上精通しているプロであり、こちらのマットレスは雑誌やTVなどでも続々と取り上げられています。
独自開発の超高密度・高反発素材『SOMRESTAフォーム』を使用していることが特徴です。『154N』と体圧分散に優れた弾力性がありながらも、まるで雲の上に浮かぶような柔らかさも両立しています。
『35D以上』の超高密度で、連続24万回圧縮しても99.6%の復元率を誇る耐久性も注目ポイントです。計算上は約9年間の仕様に耐えられるそうで、しっかりお手入れすればさらに長く使えると考えられています。
SOMRESTA 楽天市場店
¥49,800 （2022/03/23 14:12時点 | 楽天市場調べ）
ポチップシモンズ ビューティレストプレミアム ゴールデンバリュー
『シモンズ（SIMMONS）』は、140年以上の歴史を持つアメリカの寝具ブランドです。世界トップクラスのシェアを誇り、上質な眠りを求める人を中心に愛されています。
コイル一つ一つが、特殊な不繊布で包まれたポケットコイルタイプです。コイルの上下を高弾性ウレタン・ウレタン・ソフトシーティングと3層で挟んでおり、適度な硬さがありつつも高いクッション性があります。
横たわると体がなめらかに沈み込み、体圧を分散しながら快適な眠りへ誘ってくれるでしょう。表面はポリエステル綿を使用し、ふんわりと優しい感触です。
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マットレスストッパーは、マットレスに重ねて使用することを考えて、お手入れしやすいものや通気性のよいものを選ぶとよいでしょう。おすすめの商品を二つ紹介します。
エアウィーヴスマート 025
厚さ約3.5cmと薄型のマットレスです。手持ちのマットレスに重ねることで、マットレストッパーとして活躍してくれるでしょう。
90％が空気でできている素材『エアファイバー』を使用しています。高い復元性で寝返りをサポートしてくれるほか、縦・横・斜めなど複数方向からの圧力を受け止めて、体の負担がかかりにくい仕様です。
高い通気性を持ち、中のファイバー素材まで水洗いできます。こまめに水洗いすることで清潔に保てるでしょう。
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『ウルトラ ヴィスコエラスティック』と呼ばれる低反発素材を使用したマットレスです。体温や体圧を受けて変形し、体の凸凹に合わせてフィットしてくれます。オーダメイドしたかのような、心地よい寝心地を体感できるでしょう。
厚さは5cmと、手持ちのマットレスに重ねて使えることもポイントです。新しいマットレスを購入する必要がなく、手軽にワンランク上の寝心地を求められます。抗菌・防臭・防ダニ加工で、清潔に保ちやすいこともポイントです。
Shop Japan(ショップジャパン)
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ポチップ腰の部分の隙間に対応する補助寝具
腰の隙間に対応する補助寝具は、マットレスやベッドフレームよりも安価に手に入りやすく比較的導入しやすいアイテムです。「ひとまず睡眠環境を変えるものが欲しい」という人におすすめの補助寝具を紹介します。
昭和西川 ムアツクッション
『ムアツ（無膜ウレタンフォーム）』を使用しているクッションです。一般的なウレタン素材にあるフィルム状の膜がない素材で、通気性が向上しています。クッションを腰に当てていると汗や湿気で蒸れることもありますが、こちらは通気性が高いことですばやく湿気を吸い取り乾きやすいのが特徴です。
卵が並んでいるような独自の凸凹構造は、体圧をバランスよく受け止めるための3層構造で、それぞれ体圧吸収・通気性・体圧分散と異なる役割をもっています。耐久性も向上しており、へたりにくい仕様です。
昭和西川(Showa-nishikawa)
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ポチップのびのび腰痛対策 脚クッション
側面から見ると、『Wカーブ』を描いている脚用のクッションです。足首からふくらはぎを支えるように使用すると、腰の反りを緩和できるといわれています。膝裏が高めになっていることで、腰に体圧がかかりにくい設計です。
さらに脚が心臓の位置よりも高くなることにより、むくみ対策にもなるといわれています。就寝時はもちろん、お風呂上りやお昼寝などのリラックスタイムに活躍してくれるでしょう。
アイデア.com
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ポチップまとめ
腰痛に悩んでいると、痛みや違和感で思うように眠れない夜もあるかもしれません。ベッドや寝具を変えたり就寝環境を見直したりと、自分が快適に眠れるように工夫することが大切です。
痛みに悩まされ続けるようであれば、医者や専門家などに相談してみましょう。プロの診断を受けたうえで寝具を選ぶことで、眠る環境を整えやすくなるかもしれません。
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