眠りが浅いのは何が原因？不眠のタイプを知り、リズムを整えよう

最近、眠りが浅くなっていませんか？眠りにくい日が続くと「病気かもしれない」と不安な気持ちになるかもしれません。まずは、睡眠のメカニズムや眠りにくい原因を知り、紹介する対処法に取り組んでみましょう。ぐっすり眠りやすくなる可能性があります。

眠りが浅いとは

そもそも、眠りが浅いというのは、どのような状態なのでしょうか？日本人の睡眠の傾向や睡眠の仕組みを紹介します。

日々の睡眠に満足している人は多くない

私たちは毎日のように眠っていますが、満足できるほど『質の高い睡眠をとれている人は少数派』の可能性があります。

厚生労働省による『国民健康・栄養調査』によって、平均睡眠時間が6時間未満という人が増えているという結果が示されたのです。

また、6時間未満しか眠っていない人は、半数近くが日中の活動中に眠気を感じたとも回答しています。

十分な睡眠がとれていないと回答する人の割合が増えていることからも、睡眠において、満足できる質も量も確保できていない人が増えていると考えられるのです。

１日の平均睡眠時間が6時間未満の割合が増加

平成27年「国民健康・栄養調査」の結果 ｜報道発表資料｜厚生労働省

年齢調整した、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合（総数）は、平成 21 年で 19.4％、平成 24 年で 16.3％、平成26 年で 21.7％、平成 28 年で 20.9％、平成 29 年で 21.9％、平成 30 年で 23.4％であり、平成 21 年からの推移でみると、有意に増加している。

平成30年国民健康・栄養調査結果の概要

レム睡眠中の夢と眠りの浅さ

眠りが浅いと感じている人は、浅い睡眠が長く続き、深い睡眠に移行できていない可能性があります。

眠っているときの睡眠の深さは、90分周期で変化しているそうです。一般的に、寝始めの約3時間は『深い眠りのノンレム睡眠』が多く表れ、『浅い眠りのレム睡眠』に移行しても数分程度といわれています。それから、覚醒に近づくにつれレム睡眠の時間が長くなり、自然と目覚めるというのが、睡眠の大まかなサイクルといわれています。

寝始めにぐっすり眠れていれば疲れを癒やせてすっきり目覚めやすいのですが、浅い眠りが続けば疲労感が残りやすくなります。

レム睡眠が長く続きやすい理由は、ストレスや環境の変化・寝室の環境なども関係すると考えられます。

眠りが浅い原因とは

浅い眠りになりやすい原因には、どのようなものがあるのでしょうか？日常生活の中で改善できるものを中心に、代表的な原因をまとめて紹介します。

夜食や寝酒の習慣がある

夜食や寝酒は体をリラックスした状態にしやすいと思いがちですが、深い睡眠を得たいときには向いていない習慣です。つい夜中に甘いものを食べたくなったりお酒を飲みたくなるという人は、注意しましょう。気づかぬうちに眠りにくい習慣をつけてしまっているかもしれません。

体内に食べ物があるときは体は消化を続けている状態なので、夜食を食べて眠ると、体が休まらず熟睡しにくくなってしまうと考えられているのです。

寝酒をすると眠りやすいように感じる人もいるかもしれませんが、アルコールが含まれているため興奮状態になりやすく、快適な眠りとは相性が良いとはいえません。

夕刻以降のカフェイン摂取量が多い

カフェインの摂取量が多すぎることで、眠りにくくなっている可能性もあります。

カフェインは『鎮静効果のある神経伝達物質の働きを妨げる』と考えられている成分です。その働きが表れやすいのは、摂取後約30～60分といわれています。そして、体内のカフェイン濃度が低くなっていくのは個人差があり、減りにくい人だと約8時間眠くなりにくいと考えられています。

仮にあなたの体内に8時間カフェインが残るとしたら、23時にぐっすり寝つくには、15時以降のコーヒーを控える必要があるといえるのです。

また、緑茶・烏龍茶・紅茶・ココア・コーラなどの飲み物や、チョコレートにもカフェインが含まれていることに注意しましょう。

日光を浴びる時間が少ない

日光のように『強い光を浴びることが深い睡眠をサポートする』といわれています。日光を浴びて約14～16時間後に、眠気を促すメラトニンという成分が増え始めることが分かっているからです。

23時に寝つきたいなら、遅くとも9時までには日光を浴びておくと、深い眠りに役立つといえます。

もしも、現在の生活リズムで暮らしていると午前中に日光を浴びられないという場合、生活リズムが原因で眠りが浅くなりやすい可能性が考えられるのです。

メラトニン｜e-ヘルスネット

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眠りが浅い人は不眠症の可能性がある？

たとえ毎晩のように眠りが浅いとしても、必ずしも不眠症とは限りません。ただし不眠症によくある症状の中には、眠りが浅いということと関連しているものもあります。

今の状態を理解するためにも、不眠症の代表的なタイプ4種類をチェックしてみましょう。また、あまりにもつらいと感じるときには、専門家や医師へ相談することを推奨します。

寝つきの悪い入眠障害

布団に入ってから寝つくまでに時間がかかるのがこのタイプです。不眠症の中では、入眠障害を訴える人が最も多いといわれています。

約30分以上寝つけず、人によっては約2時間経過しても眠れない、ということもあるそうです。『眠れない時間が長く続くことに苦痛を感じる』のも特徴といえます。

すぐ起きる場合や何度も起きる中途覚醒

スムーズに眠れるけれど夜中に何度も目が覚めてしまう、ということもあるといいます。このタイプが中途覚醒です。

加齢によって眠りが浅くなりやすくなり、目覚めやすくなっていることも考えられています。比較的、高齢の方に多いタイプです。

明け方かなり早く目覚める早期覚醒

早朝覚醒は、予定の起床時間より早く目覚めてしまうことをいいます。『2時間以上早く起きてしまう』のが一つの目安とされています。

まだ寝ていたいと思っていても目が覚めてしまい、眠り直すことも難しい状態があったり、加齢によって体内時計のリズムが前にずれやすくなり、過度に早起きになりやすい状態と考えられているそうです。

深く眠った感覚の得られない熟眠障害

寝付きがよく睡眠時間が十分なのに、なぜか眠り足りないと感じることがあります。この状態を、熟眠障害というそうです。

一見たっぷり寝ているように感じられますが、何らかの理由で眠りが浅く、疲労感が癒やされにくい状態と考えられます。他のタイプと違い、自分で気が付きにくいのが特徴です。

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不眠を引き起こすのは

あなたが眠りにくいと感じるようになったのは、いつ頃でしょうか？眠りにくさにはそれぞれに原因があります。代表的な原因を紹介するので、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

ストレスなど精神的な要因

精神的に強い負担がかかると、そのストレスをきっかけに、眠りにくくなることがあります。ショックな出来事を目の当たりにしたときは、寝ついても夢にみてしまうこともあるかもしれません。

たとえば、身近な人との別れ・事故現場を目撃したこと・大規模災害の経験などがある場合には、ストレスや悩みを抱えやすい状況となってしまっているかもしれません。このようなストレスが眠りが浅いことと関係している可能性があります。

一見喜ばしい、昇進や責任ある仕事を任されることが、人によってはストレスになることもあるそうです。うれしい反面、不安や重荷を感じることもあると考えられています。

精神的に抱えている問題が、眠りにくさを誘発しているケースもあるそうです。

環境などの要因

生活リズムが大きく変化することも、眠りが浅くなりやすい原因と考えられています。

例えば、海外出張で時差ボケしたときがそうです。日本に戻ってきても、出張先の時間に合わせて眠くなりやすく、夜に寝つきにくくなるということがあります。

また、交代制勤務に変わることで、眠りにくくなることも考えられるそうです。朝起きて夜寝るリズムと、昼夜逆転したリズムを繰り返すことにより、眠ろうとしてもすっきり眠りにつきにくいことがあります。

薬や病気が原因で起こることも

日常的に服用している薬をきっかけに、深く眠りにくくなることもあります。

薬だけでなく、アルコール・ニコチン・カフェインなども、眠りにくさにつながる可能性があります。そのため、嗜好品の有無も、合わせてチェックすることが必要と考えられるのです。

また、睡眠中に症状が表れる病気が原因で、深く眠りにくいということもあります。自分では気づきにくいため、睡眠中の様子を家族にみてもらうことが必要かもしれません。

場合によっては、専門家や医師に相談しましょう。

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1人で抱え込まないようにしよう

つらいことを1人で悩み続けるのは大変なことです。無理をしていると、眠りが浅い状態が悪化する可能性さえあります。なかなか眠れずつらいときには、どのようにするのがよいのでしょうか？

悪循環に陥らないことを意識

大切なことは『悪循環を断ち切る』という意識です。眠りが浅くしっかり休めないでいると、不安やあせりに襲われやすくなります。そのような状態で眠ろうとすると、さらに眠りにくくなってしまうそうです。

ひどくなると、寝室に行こうとするだけで緊張しやすくなる・夜が近づくと憂鬱な気分になる、といったこともあるといわれています。

このような悪循環を断ち切るには、眠れなくても大丈夫、という気楽さが役に立つでしょう。いつか眠くなるタイミングを待っていればいいですし、仕事中に眠くなったら昼休みに仮眠すればOKです。

真面目になり過ぎないことで、余計なストレスがなくなり、眠りにくさの改善に役立つ可能性もあると考えられます。

医師など専門家に早めに相談する

「この程度の悩みで相談なんて･･･」と軽く考えることなく、早めに専門家や医師へ相談するのも、眠りが浅いことの対策につながる可能性があります。

本来、睡眠の悩みは、精神科や心療内科の分野ですが、まずはかかりつけ医への相談でも構いません。誰かに相談することで、1人で抱え込む状況を終わらせられる可能性もあるからです。

相談することで気持ちが軽くなると、深い眠りを得られやすくなることが期待できます。

正しい情報を集める

毎日のようにぐっすり眠りにくい状態が続くと、不安から、病気や原因について調べすぎてしまうことがあります。正しい情報を集めるためには、専門家や医師へ相談しましょう。

例えば、薬についての相談がそうです。睡眠の悩みは薬で治療することもありますが、医師の指導より自己流で集めた情報を優先すると、副作用といった危険の可能性が高まることがあります。

そのため、不安や疑問があれば、まずは医師に質問しましょう。その上で、納得してから指示に従い服用することで、効果を期待できるのです。

睡眠の質を上げるには

毎日ぐっすり眠るために、自分でできることもあります。日常的に取り組める対策を紹介するため、できることから始めてみましょう。

まずはリズムを整えよう

週末の夜更かしと寝坊が休日の楽しみになっていませんか？平日とあまりにも違う時間に寝たり起きたりしていると、体内のリズムが乱れやすくなってしまうことがあります。

そのリズムの乱れが、眠りにくさにつながることがあるのです。

リズムを整える場合、朝起きて日光をたっぷり浴びるのが理想といわれています。すると、約14時間後には自然な眠気が起こりやすくなるからです。

毎日同じくらいに起床し日光を浴びていると、次第にリズムが整い、目覚まし時計なしでも起きられる可能性があります。

寝る前の行動に気を付ける

就寝前に『体や脳が目覚めやすい行動をしない』ことも、ぐっすり眠りやすくするために重要なポイントです。

ぬるめのお風呂で温まったり、リラックスできる音楽を聞いたり、緊張を解きほぐすことにつながる行動をしましょう。

避けたい行動は、過度な飲酒や飲食です。寝付きがよくなるような気がしますが、効果は短時間で、眠りは浅くなりやすくなります。

寝室の照明を暗めにしたり、エアコンで温度や湿度をコントロールしたり、快適な環境作りをすることも、寝る前にぴったりの習慣です。

ストレスはきちんと発散

日々の暮らしでストレスを感じやすいなら、眠りが浅くなりやすい原因はストレスかもしれません。ぐっすり眠りやすくするために、ストレス発散をしましょう。

ストレス発散にぴったりなのが、適度な運動です。少し汗ばむ程度の運動は、心地よい疲労感を感じられるため、眠りやすくなることが期待できます。

また、スポーツ以外にも、趣味や好きなことに集中する時間を持つことで、リラックスしやすい状態を作りやすいといわれているそうです。

また、もっと眠らなければいけないと、睡眠の目標を立てすぎると、ストレスになることがあります。睡眠は個人差があるものと割り切り『目標でストレスをためない』ことが、浅い眠りを改善するかもしれません。

寝具にも目を向けてみよう

快適に眠りやすくするためには、自分に合う寝具選びが欠かせません。どのような点に考慮して、マットレスや枕を選ぶとよいのか、紹介します。

自然な寝姿勢と体圧分散

眠っているときに理想的な寝姿勢は、立っているときに近い、背骨がS字カーブになっている状態といわれています。

そして理想の姿勢をキープしやすくするポイントの一つとして、マットレスの体圧分散が大切ではないかと考えられているのです。

背骨のS字カーブを眠っている間保ちやすくするだけなら、マットレスは硬めがよいといわれることもありますが、硬すぎると、頭・腰・脚など体重のかかりやすい部位に負担が集中しやすくなってしまうのです。

そのため、程よい硬さとともに、体圧分散がしやすいクッション性が大切といえます。

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自分に合った寝具の選び方

寝具は、役割に合った選び方で『自分に合うアイテムを使う』ことが、質の高い睡眠につながりやすくなります。

後頭部から首にできる隙間を埋めて、理想的な寝姿勢のキープに役立つといわれる枕は、それぞれの隙間に合う高さを選ぶとよいでしょう。壁に背を付けて立ったときの、首のカーブと壁との距離が、快適に眠りやすい高さといわれています。

背骨のS字カーブを保ちやすいマットレスや敷き布団選びでは、腰のカーブ部分にできる隙間が約2cmになる硬さのものを選びます。柔らかすぎても硬すぎても眠りが浅くなりやすい可能性があるからです。

掛け布団は、程よい暖かさを保つと同時に、汗を吸収・放湿しやすい天然素材がよいでしょう。寝返りしやすい軽いものを選ぶことも大切です。

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寝具は正しく使おう

心地よく眠りやすい環境のためには、寝具を正しく使うことが欠かせません。例えば、枕は首のカーブにフィットさせて、隙間を埋めるようにあてがうのがベストポジションといわれています。

首のカーブ部分を埋めるように使うことで、頭の重みを分散させやすくなり、快眠に役立つと考えられているのです。

さらに、快適な温度・湿度・触感などを調節しやすくするために、マットレスには敷きパッド・シーツ・ベッドパッドなどを組み合わせて使うとよいでしょう。

例えば、敷きパッドを選ぶとき、起毛素材や接触冷感など、季節に合わせた素材を選ぶことで、より快適な状態を作りやすくなります。

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まとめ

眠りが浅い日が続くと、疲労感がたまりやすかったり、不安な気持ちにもなりやすいものです。1人で悩んでいると、悪循環により、さらに眠りにくくなってしまう可能性もあります。

どうしても解決できない場合は医師や専門家に相談することで、気持ちがラクになり、眠りにくいことによるストレスが軽減するかもしれません。

他にも、生活習慣の改善や寝具の見直しなど、眠りやすくするために試せる対策があります。無理なくできることから取り入れることで、ぐっすり眠りやすくなることが期待できるでしょう。