睡眠の質を上げるために実践すべきことは？取り入れたい習慣を紹介

最近、たっぷり寝ても疲れが取れず体がだるいと感じていませんか？睡眠の質を上げることで、そのような悩みを解消できるかもしれません。生活習慣や寝具の改善など、質の高い睡眠を得られるようにする工夫について紹介します。

質の高い睡眠とは？

そもそも、質の高い睡眠とは、どのような眠りのことをいうのでしょうか？

長く眠るだけでは不十分

理想的な睡眠について、「8時間眠るとよい」というように、確保すべき睡眠量についていわれることがあります。しかし、睡眠時間が長ければ質も高いとは言い切れません。

諸説ありますが、人によって十分な睡眠時間は違い、8時間の人もいれば6時間という人もいると考えられてます。

睡眠時間が何時間であったとしても、朝起きたときに『ぐっすり眠った』という感覚があるなら、質の高い睡眠ができているといえるでしょう。

深い眠りが体と脳を休ませる

質の高い睡眠を取る鍵となるのが、深い眠りである『ノンレム睡眠』です。

睡眠には、体は眠っているけれど脳は起きているレム睡眠と、体も脳も寝ているノンレム睡眠があるといわれています。2種類の睡眠は眠っている間交互に表れるそうです。

最初はノンレム睡眠が強く表れ、起きる時間が近づくにつれてレム睡眠の時間が長くなっていき、徐々に目覚めに近づいていくのが一般的なパターンと考えられています。

この睡眠のリズムの中で、寝始めの約3時間は、深い眠りが表れやすいタイミングだそうです。このタイミングでノンレム睡眠がしっかり表れると、寝起きのすっきり感につながりやすいといわれています。

睡眠の質が低下するとどうなる？

どれだけ長く睡眠を取っていても、質が低ければ体の疲れは取れません。睡眠の質が低くなっているときに、感じやすい不調を紹介します。

改善されない場合、睡眠の質だけが問題ではない可能性もあります。違和感を感じたら、医療機関を受診しましょう。

疲れが取れにくい

睡眠時間はたっぷり取れているのに疲労感があるなら、睡眠の質が低くなっている可能性があります。脳と体を休めるノンレム睡眠が十分ではなかったことが原因と考えられるでしょう。

体はコンディションを整えようと、疲れていれば回復するまで眠ろうとするはずです。質の低い睡眠を取っているせいで、無駄に睡眠時間が長くなってしまっているケースも考えられます。

しっかりと睡眠時間を確保したはずなのに体がだるかったり、頭がスッキリしないような日が続いていたら、それは睡眠の質が低いサインかもしれません。

寝付けない・途中で目が覚める

ベッドに入ったのになかなか寝付けない状態や、夜中に何度も目が覚めてしまうことも、睡眠の質が低下しているときに引き起こされやすいサインだと考えられています。

眠りたいのに眠れないという状態のため、つらさを感じることもあるかもしれません。人によっては、「このまま眠れないかもしれない」と不安な気持ちに襲われ余計に眠れなくなる、という負のスパイラルに陥ってしまうこともあります。

昼間に強い眠気が起きる

質の低い睡眠を取る日々が続くと、体が必要としている休息の量を確保できず、昼間にもかかわらず眠くなってしまったり、睡眠のサイクルが乱れてしまう可能性があります。

仕事をしている最中に急に強い眠気に襲われて、やりたいことに集中できないような日が続いていたら、精神的にも疲れてしまいます。

しっかり寝ているはずでも昼間に眠気を感じていたら、それは睡眠の質が低いことが原因かもしれません。

睡眠の質を上げるために取り入れたい習慣

睡眠時間が短いなら、寝る時間を増やすことで対策できます。では、睡眠の質が低い場合は、どのようにすればよいのでしょうか？睡眠の質を上げるためにできる習慣を紹介します。

朝起きたら太陽の光を浴びる

まず取り入れたいのは『太陽の光を浴びる』ことです。太陽の光に代表される強い光を浴びると、約12～15時間後に眠りやすくなることが分かっています。そのため、23時に寝たいと思っているなら、朝の8～11時くらいに太陽の光を浴びるとよいでしょう。

また、太陽の光は体内時計のリセットボタンになるともいわれています。体内時計は24時間11分サイクルと考えられており、リセットしないとどんどん生活時間が後ろにずれていく傾向が表れるそうです。

そのままにしておくと、就寝時間もどんどん遅くなっていきやすいため、睡眠の質を上げるなら、朝起きてすぐに太陽の光を浴びて、体内時計を整えることが大切といわれています。

規則正しい生活を送る

深く眠りやすくするために、眠る直前の習慣を意識する人は多いかもしれません。しかし、実際にはそれだけでは不十分といわれています。

『生活全体を規則正しく整える』ことが、睡眠の質を上げることにつながると考えられているからです。自分で決めた就寝時間にベッドに入るだけでは、まだ体は眠る準備が整っていない可能性があります。

規則正しい生活を送ることで、体のさまざまな部分が、毎日同じような時間に眠りやすいよう、調子を整えられるようになっていくそうです。すると、睡眠の質を上げることにもつながりやすくなります。

適度な運動を習慣にする

運動をすることも睡眠の質を上げるのに役立つことが分かっているそうです。

ただし、週末だけ10km走るというような運動の仕方ではあまり意味がないといわれています。それよりは、毎日15分間駅から自宅まで歩く方が、質の高い睡眠のためになりやすいと考えられているのです。

特に睡眠に役立つのは、『就寝約3時間前の運動』といわれています。23時に眠りたいなら20時頃に、毎日運動する習慣を身につけるとよいでしょう。

この時間帯に運動すると、体を動かすことで脳の温度が上がりやすくなるといわれています。すると、ちょうど就寝時間になる頃に脳の温度が下がり、スムーズに寝付きやすい状態が作り出せるのです。

睡眠2～3時間前に入浴する

脳の温度が下がるときに眠くなりやすいように、眠くなるタイミングには体温も下がるそうです。就寝時間に体温を下げやすくするためには『就寝約2～3時間前の入浴』が役立つでしょう。

体を十分温めるには、約38℃のお湯なら25～30分、約42℃のお湯なら約5分、湯船に浸かるとよいといわれています。

入浴によって体温を一時的に上げることで、眠るときに体温が下がりやすくなることが期待できるそうです。

睡眠の質を上げるために避けるべきこと

ここで紹介することに心当たりがあるなら、その習慣が睡眠の質を低下させている可能性があります。

寝る前のカフェイン摂取

夕食後にカフェインを含む飲み物や食べ物を口にしていませんか？カフェインは眠気を覚ましやすくすると考えられている成分のため、就寝前に摂取するのは避けましょう。

カフェインは摂取してから5～6時間で血中濃度が半分になる半減期を迎えるといわれています。個人差はありますが、敏感な人の場合には、就寝時間の5～6時間前くらいから摂取を控えた方がよいでしょう。

また、カフェインが含まれているのが、コーヒーだけではないことにも注意が必要です。緑茶・紅茶・烏龍茶・ココア・コーラ・エナジードリンクなどにも含まれています。

テレビやスマホの見すぎ

寝る前にテレビやスマホを見る習慣がある人は、体内時計のリズムが乱れやすく、睡眠の質が落ちやすいといわれています。

テレビやスマホの画面の光には、ブルーライトという種類の光が含まれています。ブルーライトは太陽光にも含まれているため、ブルーライトを見ると、体は昼間と勘違いしやすくなるのです。

その結果、寝付きにくくなったり、途中で目が覚めやすくなったりするといわれています。ブルーライトの影響を軽減するために、寝る前にはテレビやスマホを見ないようにしましょう。

また、どうしても必要な場合には、画面の明るさを落とす・ブルーライトをカットするフィルターや眼鏡を使うなど、対策をするとよいかもしれません。

休日の寝だめ

日ごろ、睡眠で疲れが取れないからと、休日に寝だめをしていませんか？寝だめの習慣は、さらに疲れが取れにくくなる、悪循環を引き起こしている可能性があります。

これは、寝だめをすることにより、午前中に太陽の光を浴びられないことと関係があるそうです。太陽の光には体内時計を整える働きがあるといわれています。それを浴びないことで、休日の間に、体内時計がずれやすくなってしまうのです。

その結果、休日の夜は寝付きが悪くなりやすくなります。疲れが取れるどころか、疲れやすくなってしまう可能性があるそうです。

睡眠の質を上げるには寝具の改善から

寝具が体形に合っていないことが、睡眠の質が低い原因になっているかもしれません。疲れが取れにくいと感じているなら、寝具の見直しをしてみるのもよい手段です。

寝姿勢をキープできるマットレスを選ぶ

正しい寝姿勢をキープしにくいマットレスで眠っていると、体に負担がかかりやすくなったり、寝返りが打ちにくくなったりして、深い睡眠が邪魔されている可能性があるのです。

寝ている時の姿勢に違和感はないか、体に痛みを感じていないかなど、セルフチェックをしましょう。正しい寝姿勢は『背骨が自然なS字ライン』になっている状態といわれています。

この状態をキープできるように、ほどよい硬さで、1カ所に体重がかかりすぎない体圧分散のできるマットレスを選ぶとよいでしょう。

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自分に合った枕に変える

枕が体形に合っていることも、正しい寝姿勢を保ち、よい睡眠を取るための大切なポイントといえます。

正しい寝姿勢をキープしやすいのは、首のカーブとマットレスの間にできる隙間を埋められる、適度な高さの枕です。

壁に背をつけて立ち『首のカーブと壁までの距離』を測ると、ぴったりの高さの枕を選ぶときの目安になるでしょう。立ち姿勢と同じような位置に顎がくるのも、高さがぴったりの枕というサインだそうです。

また、好みの肌触りや硬さになるように素材選びをすることも、ぐっすり眠りやすい枕選びのポイントといえます。

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ベッドパットを敷く

マットレスの寝心地が合わないために、睡眠の質が下がりやすくなっているということもあるそうです。そのようなときには、ベッドパッドを敷いて寝心地を調整するのも効果的な手段です。

購入から時間が経過し、ふかふか感が感じられなくなってきたマットレスでも、好みのベッドパッドを敷くことで、眠りやすい状態に改善できるかもしれません。

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食生活で睡眠の質を上げるコツ

食事と睡眠は深く関わり合っていると考えられています。そのため、食生活を見直すことが、睡眠の質を上げることにつながる場合もあります。

朝食で体を起こす

朝食と睡眠は一見関わりがなさそうに見えます。しかし、朝食をきちんと食べることは、体のリズムを整えることにつながるため、よい睡眠を取りやすくなるといわれているのです。

目覚めたときは、まだ体は完全に眠気が覚めきっていない状態かもしれません。そのような状態の体を、朝食を食べるときの口や顎・消化器などへの刺激により、すっきり目覚めさせやすくするそうです。

起きてから約1時間以内を目安に朝食を取ることで、その後の1日のリズムを整えやすくする働きも期待されています。

快眠に効果的とされる食べ物

睡眠に役立つ成分が豊富な食べ物を取り入れることも、質のよい睡眠に役立つといわれています。例えば、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを作るのに欠かせないトリプトファンは、牛乳・バナナ・チーズ・みそ・豆腐などに豊富に含まれているそうです。

また、リラックスさせる働きが特徴のGABAは、カカオ・玄米・トマト・ブロッコリースプラウトなどを食べることで摂取しやすくなります。睡眠のリズムを整えやすくするグリシンを取り入れるには、エビ・ホタテ・イカなどを食べるとよいでしょう。

紹介した食べ物をバランスよく食事に取り入れることで、睡眠の質が上がりやすくなる可能性があります

寝る前におすすめの飲み物

寝る前には、ティーカップ1杯くらいの飲み物をゆっくり飲むと、リラックスして眠りやすい状態を作りやすくなるでしょう。

しょうが湯・くず湯・ホットミルクなどは、お休み前のリラックスタイムにぴったりといえます。ぽかぽか体が温まりやすくなるため、寝付きやすくなることも期待できるかもしれません。

カモミール・バレリアン・パッションフラワーといった、ノンカフェインのハーブティーもよいでしょう。お休み前用のブレンドハーブティーなども販売されており、リラックスに役立つ可能性があります。

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睡眠の質を上げる工夫

質の高い睡眠は、心身ともにリラックスした状態であるほど得やすくなります。体をオフモードに切り替えるのには、どのような工夫が役立つのでしょうか？

心地よい音楽を流す

できるだけ静かな方が眠りやすいと無音に近い環境を作っている人もいるかもしれません。しかし、実際には、自然に近い音が流れている方が寝付きやすいことが分かっているそうです。

ヒーリングサウンドやクラシック音楽を、スピーカーから小さめの音で流すとよいでしょう。少しずつボリュームダウンしていくと、より自然に入眠しやすくなるはずです。

注意したいのは、気分が上がり過ぎてしまうような音楽をかけないということです。ダンサブルな音楽を聞くと、気分が高揚しやすく、睡眠の妨げになるかもしれません。

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リラックスできるアロマを焚く

ラベンダーやカモミールなど、リラックスしやすいアロマを使うのもよいでしょう。

香りは、睡眠に関係する自律神経やホルモンをつかさどる視床下部を、ダイレクトに刺激するといわれています。

そのため、癒やしのアロマを取り入れることで、落ち着いて眠りやすくなる可能性があるのです。五感の中でも、特に嗅覚を生かすと、快眠につながりやすいと考えられています。

アプリを使って睡眠状況を管理・把握する

眠っても疲れが取れにくい・寝付きにくい・すぐに目が覚めやすいなど、睡眠の悩みがあるなら、まずは自分がどのように眠っているのかを把握しましょう。そのためには、自分の睡眠が客観的に分かるように、記録をつけることから始めます。

毎日の睡眠リズムをノートに記録してもよいですが、睡眠アプリを使うとより手軽です。睡眠アプリの種類によりますが、スマホを枕元に置いておくだけで、寝返りの回数やタイミングまでカウントできるものもあります。

そのため、自分では記録が難しい情報も集められるのです。より正確に自分の眠りを知るために役立ちます。

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まとめ

朝起きたときに疲れが残っている感じがあるなら、それは睡眠の質が低い証拠かもしれません。生活習慣や食習慣の改善で、睡眠の質向上に働きかけましょう。

睡眠の悩みは、夜の習慣を改善するだけでは解消されないこともあります。1日の全体のリズムを整えることで、ある程度決まった時間に、深く質のよい睡眠を取りやすくなると考えられているそうです。

質の高い睡眠を実現するためには、自然と就寝時間に眠くなるように、生活リズムを整えることから意識し始めましょう。

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